Motivacija: znanstveni vodič, kako se motivirati in kako ostati motiviran

Nejc Krumpačnik
-
0
Motivacija: znanstveni vodič, kako se motivirati in kako ostati motiviran

Motivacija je mogočna, vendar zelo pretkana zver. Včasih se je izjemno lahko motivirati in nemudoma se znajdemo v vrtincu navdušenja. Spet drugič se nam zdi popolnoma nemogoče ugotoviti, kako se motivirati in zlahka se ujamemo v blodnjak odlašanja. Kako prenehati odlašati, je vprašanje, s katerim se spopada marsikdo. Ta stran vsebuje najboljše ideje in najbolj uporabne raziskave o tem, kako se motivirati in kako ostati motiviran.

Ne bomo pisali motivacijskega govora, ki vam bi pognal kri po žilah, temveč bomo pogledali, kaj ima o motivaciji povedati znanost. V kolikor želite motivirati sebe ali ekipo, potem je to pravi članek za vas.

S klikom na posamezno povezavo lahko odsurfate na določen del članka, ki vas zanima, ali pa preprosto preberite celo stran.

1. Motivacija: kaj je in kako deluje?

2. Kako se motivirati in ukrepati?

3. Kako ostati motiviran na dolgi rok?

Motivacija: Kaj je in kako deluje?

Znanstveniki definirajo motivacijo kot splošno pripravljenost nekaj početi. Gre za niz psiholoških sil, ki te pripravijo do tega, da ukrepaš. Menimo, da se lahko dokopljemo do bolj uporabne definicije motivacije.

Kaj je torej pravzaprav motivacija? Avtor Steven Pressfield v knjigi The War of Art pove nekaj, kar dobro povzema njeno bistvo:

Na neki točki bolečina, ki jo prinaša neukrepanje, postane večja, kot bolečina, ki jo prinaša ukrepanje.

Z drugimi besedami, na neki točki se je lažje spremeniti kot ostati enak. Lažje je ukrepati in se v telovadnici počutiti negotovo kot ničesar ne narediti in se smiliti sam sebi doma na kavču. Lažje se je počutiti neprijetno pri opravljanju prodajnih klicev kot biti nenehno razočaran glede stanja na bančnem računu.

To je temelj motivacije. Vsaka izbira ima ceno, a ko smo motivirani, lažje potrpimo neprijetnost ukrepanja kot bolečino, če bi ostali enaki. Nekako prekoračimo mentalni prag – ponavadi po tednih odlašanja in ko nam grozijo roki, ki jih moramo ujeti. Takrat postane bolj boleče ne opraviti dela kot pa opraviti ga.

Sedaj pa pomembno vprašanje: Kaj lahko naredimo, da bi povečali verjetnost prečkanja mentalnega praga in se nenehno počutili motivirane?

Pogoste napačne predstave o motivaciji?

Ena izmed najbolj presenetljivih stvari glede motivacije je, da pogosto pride po tem, ko začnemo z novo aktivnostjo in ne pred tem. Napačno si predstavljamo, da motivacija pride kot rezultat pasivnega gledanja motivacijskega videa ali branja navdihujoče zgodbe. Aktivna inspiracija je lahko precej močnejši motivator.

Motivacija je pogosto posledica in ne vzrok dejanja. Samo začeti je potrebno, četudi z majhnimi koraki, kar je oblika aktivne inspiracije, ki daje naraven zagon.

Ta učinek lahko poimenujemo fizika produktivnosti, saj je tako rekoč govora o Newtonovem prvem zakonu, ki ga apliciramo na oblikovanje navade: Objekti v gibanju imajo težnjo, da ostanejo v gibanju. Ko se enkrat opravek začne, je z njim lažje nadaljevati.

Potrebna motivacija za izvajanje navade

Ne potrebujete veliko motivacije, ko enkrat začnete z vedenjem. Največ trenja je namreč prav na začetku. Ko enkrat začnete, se proces začne odvijati naravno. Z drugimi besedami, pogosto je lažje končati nalogo, kot pa jo začeti.

Zatorej je eden izmed ključev, kako se motivirati, da si olajšate začetek.

Kako se motivirati in začeti ukrepati?

Mnogi ljudje težko najdejo motivacijo, ki je potrebna, da bi dosegli svoje cilje, saj preveč energije in časa zapravljajo za druge dele procesa. Če želite poenostaviti proces iskanja motivacije in začetkov, potem pomaga, da avtomatizirate zgodnje korake vašega obnašanja.

Načrtujte vašo motivacijo

Veliko ljudi se nikoli ne spravi k pisanju, ker jih vedno skrbi, kaj bodo napisali zatem. Isto lahko rečemo za telovadbo, poslovanje, umetniško ustvarjanje in oblikovanje večine drugih navad.

  • Če vašemu treningu ne namenite svojega prostora na urniku, potem vas bo vsak dan skrbelo: “Upam, da se bom danes počutil motivirano, da bom lahko telovadil…”

  • Če vaš posel nima sistema za marketing, potem boste morali držati pesti, da boste besedo spravili med ljudi (poleg vsega, s čimer se morate ukvarjati).

  • Če nimate načrtovanega urnika za pisanje, po katerem bi se ravnali, potem se boste kmalu zalotili govoriti: “Samo voljo moram najti, pa mi bo uspelo.”

Članek v The Guardianu je dobro povzel situacijo: “Če zapravljate resurse za odločanje o tem kdaj in kje delati, boste ogrozili vašo sposobnost za delo.”

Zastavljanje urnika se zdi preprosto, a pomeni ogromno, saj daje vaše odločanje na avtopilotiranje. Tako vašim ciljem nameni potreben čas in prostor, da zaživijo. Verjetnost, da boste zastavljena opravila dejansko opravili, se s tem poveča, ne glede na vaš nivo motivacije. Obstaja kopica raziskav o volji in motivaciji, ki podpirajo to trditev.

Nehajte torej čakati na motivacijo in inspiracijo, da bi začeli z opravljanjem zadanih nalog, pač pa si uredite urnik in se začnite po njem ravnati. To je razlika med profesionalci in amaterji. Profesionalci si uredijo urnik in se ga držijo. Amaterji čakajo na inspiracijo in da jih nekdo motivira.

Dajte motivacijo na urnik

Kako se motivirati (tudi, ko vam ni do tega)

Kako se motivirajo nekateri izmed najbolj ustvarjalnih umetnikov na svetu? Ne uredijo si zgolj urnikov, pač pa izgradijo rituale.

Twyla Tharp je uveljavljena kot ena izmed najboljših plesalk in koreografinj modernega časa. V svoji knjižni uspešnici The Creative Habit spregovori o tem, kako so rituali ali rutine pred nastopi vplivale na njen uspeh:

“Vsak dan pričnem z ritualom. Zbudim se ob 5:30 in se oblečem v delovna oblačila. Nadanem si gamaše, majico in kapo. Nato zapustim hišo na Manhattanu, pokličem taksi in rečem taksistu, naj me odpelje do mojega priljubljenega fitnesa, kjer telovadim dve uri. Rituala ne predstavljata raztegovanje in trening z utežmi, s čimer se ukvarjam vsako jutro, pač pa taksi. Isti trenutek, ko povem taksistu, kam naj me odpelje, sem zaključila z ritualom. 

Gre za preprosto dejanje, a če ga opravim na enak način vsako jutro, mi pride v navado – naredi ga takšnega, da se zlahka ponavlja. S tem zmanjšam možnost, da bi ga preskočila ali opravila drugače. Je ena stvar več v mojem naboru rutin in ena stvar manj, s katero se moram obremenjevati.”

Tudi mnogi drugi umetniki imajo rituale. Mason Currey v svoji prilljubljeni knjigi Daily Rituals: How Artists Work navaja, kako mnogi najboljši umetniki na svetu sledijo konsistentnim urnikom.

Maya Angelou je najela lokalni hotel in se tja odpravila pisat. Prispela je ob pol sedmih zjutraj ter pisala do dveh popoldan. Nato je odšla domov in se ukvarjala z urejanjem besedila. V hotelu ni nikoli spala.

  • Michael Chabon, dobitnik Pulitzerjeve nagrade, piše pet dni v tednu od desetih zvečer do treh zjutraj.

  • Haruki Murakami se zbudi ob štirih zjutraj, piše pet ur, nato pa gre na tek.

Rutina in ritual za motivacijo

Delo najboljših ustvarjalcev ni odvisno od motivacije ali inspiracije, pač pa se zanaša na konsistentne vzorce in rutine. Tukaj je nekaj primerov, kako lahko izkoristite rutino in ritual, da bi se motivirali:

  • Telovadite bolj konsistentno: naj način ogrevanja postane rutina.

  • Postanite bolj kreativni: sledite kreativnemu ritualu, preden začnete pisati, slikati ali peti.

  • Začnite vsak dan brez stresa: ustvarite petminutni jutranji ritual meditacije.

  • Spite bolje: sledite rutini umirjanja pred spanjem. Kako izboljšati spanje?

Moč rituala zagotavlja miselno nezahteven način, kako začeti z nekim dejanjem. Navade se tako lažje oblikujejo, kar pomeni, da je tudi konstantno opravljanje opravil veliko lažje.

Ključ do kateregakoli dobrega rituala je v tem, da odstrani potrebo po sprejetju odločitev: Kaj narediti najprej? Kdaj to narediti? Kako to narediti? Mnogo ljudi se nikoli ne premakne z začetne točke, ker se preprosto ne morejo odločiti, kako začeti. Cilj je, da je začetek nekega obnašanja enostaven in avtomatski, da obdržite moč za realizacijo opravkov, ko postanejo težki in zahtevni.

Nasveti za upravljanje s časom

Kako naj motivacija postane navada?

Obstajajo trije preprosti koraki, ki jih lahko naredite, da bi izgradili boljše rituale in motivacijo spremenili v navado.

Korak 1: Dobra predpriprava

Rutina se začne tako, da je tako enostavna, da ji ne morete reči ne. Ne smete potrebovati motivacije, da bi začeli s predpripravo-rutino. Na primer, rutina za pisanje se lahko začne tako, da si natočite kozarec vode. Rutina za dvigovanje uteži se lahko začne tako, da si obujete športne copate. Ta opravila morajo biti res preprosta.

Korak 2: Vaša rutina vas mora peljati h končnemu cilju

Pomanjkanje motivacije je pogosto povezano s pomanjkanjem fizičnega gibanja. Poskusite si predstavljati vaše telesno stanje, ko se počutite depresivno, zdolgočaseno ali nemotivirano. Ne premikate se ravno v izobilju. Bolj verjetno je, da poležavate na kavču ali pa otopeli sedite.

Tudi nasprotno drži. Če se fizično premikate in ste aktivni, obstaja veliko večja verjetnost, da boste mentalno angažirani in napolnjeni z energijo. Na primer, med plesom se je skoraj nemogoče ne počutiti budnega, energičnega in živahnega.

Vaša rutina mora torej biti lahka za začeti in se nato postopno preoblikovati v več in več fizičnega gibanja. Vaš um in motivacija bosta sledila vašemu fizičnemu gibanju. Pomembno je omeniti, da fizično gibanje ne pomeni nujno telovadbe. Na primer, če je vaš cilj pisati, potem vas mora vaša rutina pripeljati bliže fizičnemu dejanju pisanja.

Korak 3: Vsakokrat morate slediti istemu vzorcu

Primarni namen vaše predpriprave-rutine je, da ustvarite serijo dogodkov, ki jih vedno izvajate, preden se lotite specifične naloge. Vaša predpriprava pove vašemu umu: “To se naredi, preden bom naredil to in to…”

Sčasoma ta rutina postane tako povezana z vašo učinkovitostjo, da vas že preprosto opravljanje rutine potegne v mentalno stanje, ki je potrebno za učinkovito opravljanje nalog, ki resnično štejejo. Ni vam potrebno vedeti, kako najti motivacijo (za to smo nenazadnje tu mi:), temveč morate zgolj začeti z vašo rutino.

Vaša predpriprava-rutina je v bistvu vaš opomnik. Je sprožilec, ki požene vašo navado, četudi ste nemotivirani, da bi začeli.

Oblikovanje navade

To je pomembno, saj kadar se ne počutite motivirano, je na meniju enostavno preveč dela, da bi ugotovili, kaj je naslednja stvar, ki jo je potrebno opraviti. Ko ste postavljeni pred naslednjo odločitev, se pogosto odločite, da enostavno nehate. Predpriprava-rutina ta problem odpravlja, saj točno veste, kaj je naslednja stvar, ki jo morate opraviti. Ni debate in odločanja. Pomanjkanje motivacije ne igra vloge. Zgolj sledite vzorcu.

Kako se motivirati na dolgi rok?

Proučili smo nekatere strategije, ki vam bodo olajšale pot, kako se motivirati in začeti z opravki. Kaj pa vzdrževati motivacijo na dolgi rok? Kako lahko ostanete motivirani za vekomaj?

Kako ostati motiviran z uporabo Goldilocks pravila?

Predstavljajte si, da igrate tenis. Če boste poskušali igrati resno partijo proti štiriletniku, se boste hitro začeli dolgočasiti. Tekma bi bila preveč enostavna. In nasprotno. Če boste poskušali odigrati partijo proti profesionalnemu igralcu tenisa kot sta Roger Federer ali Serena Williams, boste postali nemotivirani zaradi drugačnega razloga. Tekma bi bila preveč zahtevna.

Primerjajte ti izkušnji z igranjem tenisa proti nekomu, ki vam je enakovreden. Ko se tekma odvija, dobite nekaj točk in nekaj jih izgubite. Imate priložnost zmagati, a zgolj, če se boste zelo potrudili. Vaš fokus se zoža, motnje zbledijo in nenadoma se znajdete v situaciji, ko ste popolnoma osredotočeni na trenutni opravek. Izziv, ki ste mu priča, postane obvladljiv. Zmaga ni garantirana, a je mogoča. Opravila kot so ta, nas na dolgi rok najbolj motivirajo, je ugotovila znanost.

Ljudje imamo radi izzive, a zgolj, če so znotraj optimalne cone zahtevnosti. Opravki, ki so občutno pod nivojem vaših trenutnih zmožnosti, so dolgočasni. Opravki, ki so občutno nad vašimi trenutnimi zmožnostmi, vam jemljejo voljo. A opravki, ki so točno na meji med uspehom in porazom, so neverjetna motivacija za človeške možgane. Ničesar si ne želimo bolj kot obvladati veščino, ki je tik za našim trenutnim obzorjem.

Ta fenomen imenujemo Goldilocks pravilo. Goldilocks pravilo pravi, da smo najbolj motivirani, ko opravljamo naloge, ki so točno na meji naših trenutnih sposobnosti. Ne preveč težke. Ne preveč enostavne. Pač pa ravno pravšnje.

Delati stvari, upoštevajoč Goldilocks pravilo, je eden od ključev, kako vzdrževati motivacijo na dolgi rok. Če se znajdete v situaciji, ko ste nemotivirani, da bi se ukvarjali z neko nalogo, je to pogosto zato, ker vas dolgočasi ali ker je enostavno preveč zahtevna. Najti morate način, kako opravila spraviti nazaj na mejo vaših sposobnosti, kjer se boste počutili izzvane, a sposobne.

Goldilocks pravilo

Kako doseči vrh motivacije?

Ta čudovita zmes sreče in vrhunske učinkovitosti je včasih poimenovana kot zagon. Zagon občutijo atleti, ko so v coni. Gre za mentalno stanje, ki ga občutiš, ko si tako osredotočen na opravljanje neke naloge, da preostali svet več ne obstaja.

Zagon bi lahko opisali kot stanje, ko je motivacija na vrhuncu. Morali bi se zelo potruditi, da bi uspeli najti stanje, kjer bi lahko bili bolj osredotočeni na delo.

Raziskovalci so ugotovili, da je eden izmed dejavnikov, ki močno vpliva na vaš zagon, (ne)upoštevanje prej omenjenega Goldilocks pravila. Če se ukvarjate z izzivi, ki so optimalne zahtevnosti, potem ne boste zgolj motivirani, da bi jih opravili, pač pa boste ob tem doživljali pravo srečo. Psiholog Gilbert Brim je povedal:

Eden izmed pomembnih virov sreče za človeka je ukvarjati se s primerno zahtevnimi nalogami, ne pretežkimi in ne preveč enostavnimi.

Da bi dosegli ta vrhunec motivacije, ni dovolj, da se ukvarjate z nalogami primerne zahtevnosti, pač pa morate meriti tudi vaš napredek. Psiholog Jonathan Haidt pojasnjuje, da je eden izmed ključev za dosego stanja zagona pridobivanje takojšnjih povratnih informacij o tem, kako ti gre na vsakem koraku.

Tako lahko rečemo, da so meritve ključni faktor motivacije. Če smo bolj natančni; kritični komponenti doseganja vrhunca motivacije sta soočenje z optimalnim izzivom in pridobitev takojšnjih informacij glede napredka pri doseganju cilja.

Seznam-checklist

Kaj narediti, ko motivacija usahne?

Neizogibno je – motivacija za opravljanje vaših opravil bo na neki točki padla. Kaj se zgodi, ko pride do tega? Ne trdimo, da imamo vse odgovore, a poskusite se zavedati naslednjih stvari, ko prispete do točke, ko se počutite tako, da bi najraje odnehali.

Vaš um je stroj za predloge

Glejte na vsako misel, ki jo imate, kot na predlog in ne kot na ukaz. Med pisanjem tega prispevka mi um daje predlog, da sem utrujen. Predlaga mi, naj odneham. Predlaga mi, naj uberem drugačno, enostavnejšo pot.

Če se za trenutek ustavim, lahko odkrijem nove predloge. Moj um mi prav tako sugerira, da se bom počutil odlično, če bom opravil zastavljeno nalogo. Prav tako mi govori, da bom spoštoval identiteto, ki jo gradim, če se bom držal urnika. Da imam sposobnost dokončati nalogo, četudi mi ni do tega.

Zapomnite si, ti predlogi niso ukazi. So zgolj možnosti. Moč je v vas, da se odločite, čemu slediti in katero pot izbrati.

Neugodje je zgolj začasno

Skorajda vsako opravilo, s katerim se ukvarjate, je hitro mimo. Trening končate v uri ali dveh, poročilo boste napisali do jutri zjutraj itd.

Življenje je lažje kot kadarkoli prej. Pred 300 leti bi umrli, če si ne bi ulovili hrane in zgradili hiše. Danes se pritožujemo, če doma pozabimo polnilec za telefon.

Vzdržujte perspektivo. Vaše življenje je dobro in neugodje je trenutno in začasno. Prepustite se trenutnim občutjem neugodja in naj vas ojača.

Nikoli ne boste obžalovali dobrega dela, ko je enkrat dokončano

Theodore Roosvelt je nekoč dejal: “Daleč najboljša nagrada, ki jo ima ponuditi življenje, je trdo delati delo, ki ga je vredno delati.” Pogosto se zdi, da želimo z lahkoto opravljati delo, ki ga je vredno delati. Želimo si, da bi bilo naše delo spoštovano in v pomoč drugim, a ob tem ne želimo garati. Želimo močne roke in čvrste trebušne mišice, a se “švercamo” skozi trening. Želimo končni rezultat, ne pa tudi neuspelih poskusov, ki pridejo pred njim. Želimo zlato, ne pa garanja.

Vsak si lahko želi zlato medaljo. Zgolj peščica jih želi trenirati kot trenirajo Olimpijci.

A kljub našemu odporu do dela se nikoli ne počutimo slabše, ko ga opravimo. Kar pomislite. So dnevi, ko je izjemno težko začeti, a je trud na koncu poplačan. Včasih je že to, da se prikažemo in pokažemo pogum, da bi nekaj počeli, samo po sebi zmaga, ki jo je vredno proslavljati.

To je življenje

Življenje je nenehno ravnovesje med predati se motnjam ali premagati bolečino discipline. Ne pretiravamo, če rečemo, da so naša življenja in identitete definirane prav s tem ravnovesjem. Kaj je življenje, če ne vsota na stotine dnevnih bitk in majhnih odločitev o tem, ali odnehati ali odgarati svoje.

Poznate trenutek, ko se počutite, da vam ni do dela? To ni trenutek, ki bi ga zapravili. Je vaše življenje kot vsak drug trenutek. Zapravite ga tako, da boste ponosni nanj.

Kako in kam naprej?

Upamo, da vam je vodič všeč in da ste v njem našli koristne informacije. Če iščete še več idej, kako se motivirati, potem poiščite še ostale članke na temo “Motivacija” na naši strani. Trudili se bomo, da jih bo sčasoma vedno več.

 

Če vam je bil prispevek všeč, ga prosim delite naprej. 🙂

 

Se želiš pridružiti največji družini motivirancev v Sloveniji?

Manca Korelc, Moja jezera: “Uspeh je na strani tistih, ki delamo veliko, bolj kot na drugi.”

Nejc Krumpačnik
-
0
Manca Korelc, Moja jezera: “Uspeh je na strani tistih, ki delamo veliko, bolj kot na drugi.”

Kdo je Manca Korelc?

Manca Korelc je športnica, ki se je odločila za prav posebno misijo. Obiskati, popisati, poslikati in opisati VSA jezera v Sloveniji. Vseh 1300, kolikor naj bi jih bilo. Projekt Moja jezera je optimistično prijavila tudi na Websi izbor za digitalne presežke. 

Tudi poslovno je Manca izredno kreativna in delovna oseba, nagnjena k izzivom. Kot vodji marketinga v podjetju Odeja, predavateljici na Inštitutu in akademiji za multimedije v Ljubljani in poleg tega še vodji delavnic o digitalnem marketingu, ji dela nikoli ne zmanjka. Vedno si išče nove izzive in meje, ki jih lahko prestopi. Zasebno ali poslovno.

Uvod

Kdo je Manca Korelc v prostem času in poslovno? Kaj jo navdušuje, ob čem jo spreleti srh, kaj ji požene kri po žilah?

Manca Korelc: Moja jezera so moj prosti čas, sicer pa sem vodja marketinga v podjetju Odeja ter specialistka za digitalni marketing. Sem oseba, ki vedno nekaj razmišlja, načrtuje, piše. O poslovni komunikaciji, vplivu digitalnih medijev ali energetskih stoječih vodah. Rada imam besede, tudi izmišljene.

Najbolj mi požene kri v žilah skakanje iz cone udobja, doseganje ali še bolje preseganje ciljev. Naj gre za športni izziv, kot je mojih 1150 trebušnjakov naenkrat, ali dejstvo, da sem zaradi jezera premagala bujno domišljijo, ki je ustvarjala podobe srhljivke. Največji zalet čutim takrat, ko presežem svoje meje.

V poslovnem svetu najbolj uživam v predajanju znanja podjetnikom ali študentom. Rada govorim pred občinstvom. Najbolj me spreleti strah pri situacijah, ko nagon za preživetje in beg ne vidita tal pod nogami. Nisem adrenalinski tip človeka. 😉

Manca Korelc_predavanje
Manca Korelc med predavanji na SMGS Ljubljana (Vir: www.smgs.si)

S čim se trenutno ukvarjaš?

Manca Korelc: V poslovnem svetu sem vodja marketinga v podjetju Odeja v Škofji Loki, sem predavateljica na Inštitutu in akademiji za multimedije v Ljubljani, vodja delavnic o digitalnem marketingu in navdušena udeleženka poslovno-marketinških dogodkov.

Vikende namenim kolesarjenju med jezeri, ogromno časa pa pisanju in objavljanju vsebin za projekt. Zelo malo časa na mojem koledarju je nenačrtovanega.

Projekt Moja jezera

Povej, kako je prišlo do ideje projekta Moja jezera. Kakšen je bil razlog, da si se sploh odločila za ta korak? Kako si začela?

Manca Korelc: Lani marca sem kupila treking kolo in od takrat sem prevozila že več kot 5000 kilometrov. Vse kilometre sem želela zaviti v zgodbo, a nisem hotela postaviti še enega turističnega bloga, ampak nekaj posebnega, svojstvenega. Rada imam jezera in tako sem dobila idejo, da obiščem večja slovenska jezera.

Ko sem raziskovala za projekt, sem ugotovila, da uraden seznam jezer ne obstaja, pri sebi pa nisem našla kriterija, po katerem bi ustvarila seznam jezer in tako sem se v enem trenutku odločila, da obiščem vsa. Ker je tako še večji izziv, mi je ideja še bolj všeč.

Zakaj ravno jezera?

Manca Korelc: Od nekdaj sem ljubiteljica vode. Ob jezerih, potokih, slapovih in hudournikih se umirim. Voda mi daje energijo in moč, da me ustavi. Sicer sem zelo hiperaktivna oseba, ki je težko pri miru.

Všeč mi je opazovati in poslušati življenje ob jezerih. Elegantno drsenje laboda po vodni gladini, jata rac, ki se glasno prerekajo, šelestenje listja, ki čudovito prekinja tišino. Narava ima ob vodi neverjetno moč.

Elegantno drsenje laboda po vodni gladini, jata rac, ki se glasno prerekajo, šelestenje listja, ki čudovito prekinja tišino. Narava ima ob vodi neverjetno moč.

 

Odklikaj spodaj na 2. stran intervjuja…

 

Kako premagati 10 pogostih izgovorov za trening?

Nejc Krumpačnik
-
0
Kako premagati 10 pogostih izgovorov za trening?

Si tudi vi vedno znova izmišljujete izgovore za trening? Naj vam zaupamo skrivnost: Potrebna sta le odločitev in prvi korak, nato bo motivacija za trening prišla sama po sebi. Še posebej, ko se boste začeli navduševati nad rezultati.

Motivacija za trening

Najverjetneje smo bili že vsi kaj v situaciji, ko se nam ni ljubilo opraviti ustaljene vadbene rutine ali pa sploh začeti z vadbo. Pričeli smo iskati standardne izgovore, zakaj nam pač ne bo uspelo in kako vse skupaj nima smisla.

Pa ga ima. In to še kako! Ne samo, da vadba pomaga pri odpravljanju odvečnih kilogramov in ohranjanju splošnega zdravja, temveč ima predvsem pozitiven psihološki učinek. Potrebno je narediti prvi korak: obuti športne čevlje in se odpraviti skozi vrata, nato bo narava opravila svoje in motivacija za trening bo prišla sama po sebi.

Spoznajte 10 najpogostejših izgovorov za trening in kako jih premagati.

Izgovor #1: “Zelo oddaljen sem od svojega cilja, zakaj bi sploh začel?”

Kaj pa, če vam za začetek povemo tole. Že zgolj z vsakodnevno hojo lahko izgubite obseg pasu v samo treh mesecih. Ko so ženske, ki pretežno sedijo, v tednu dni v povprečju dnevno prehodile 470 korakov več (to je približno petminutni sprehod) kot prejšnji teden, so v pasu izgubile približno centimeter. In to brez diete.

Ne glede na to, ali morate izgubiti veliko kilogramov ali preteči veliko kilometrov, svoj cilj razbijte na manjše enote. Majhne zmage, kot so izguba kilograma na dva tedna ali podaljšanje teka za minuto, bodo same po sebi vaša motivacija za trening. Visoka pričakovanja so običajno tista, ki spodjedajo samozavest v športu.

Izgovor #2: “Sovražim kardio.”

Zamenjajte dolgočasne tekaške steze za tek v naravi ali pa pričnite z visokointenzivnimi aerobnimi vajami. Slednje – sodeč po raziskavi, objavljeni v British Journal of Sports Medicine – so pri izgradnji moči v zgornjem delu telesa kakovostnejše od aerobnega treninga, obenem pa enako učinkovite za pridobivanje kondicije.

Poskusite s to tehniko: izmenjujte enominutne vaje za zgornji in spodnji del telesa, med njimi pa počivajte po pol minute. Vsak set opravite z dovolj utežmi, tako da bodo vaše mišice pri deseti ponovitvi že pošteno jokale.

Izgovor #3: “Ista rutina me dolgočasi.”

Izstopite iz tekaške rutine! Raziskava, ki so jo objavili v Journal of Sports Science je ugotovila, da bo “začinjanje” vašega treninga blagodejno vplivalo na vaš zagon in posledično rezultate. Športniki, ki so svojim 50-minutnim tekom dodali šest treh minutnih intervalov, so svoj trening ocenili kot precej bolj zabaven, v njem pa so tudi veliko bolj uživali. Čas je, da preizkusite tudi kaj novega, se odpravite na drugo lokacijo, poslušate drugo glasbo, na trening povabite prijatelja, preizkusite različne vaje in podobno.

Izgovor #4: “Nimam energije.”

Vadba, četudi pri nizki intenzivnosti, vam bo dala več energije, kot če jo preskočite. Študije dokazujejo, da ljudje, ki se pritožujejo nad pomanjkanjem energije, le-te nimajo zato, ker pretežno sedijo in “počivajo”, namesto da bi telovadili, pa četudi je to vožnja na stacionarnem kolesu ob gledanju televizije. Če vam ni do intenzivnih treningov, ali če vas ti pretirano izmučijo, lahko še vedno poskusite z vadbo hoje.

Izgovor #5: “Ne glede na to, kako se trudim, nekaj vedno pokvari moj načrt treninga!”

Naredi načrt in zgrabi svinčnik. Ljudje, ki imajo procesni cilj, kot je na primer število opravljenih treningov na teden, se svoje rutine držijo z bistveno večjim uspehom kot ljudje, ki se osredotočajo na veliko sliko, kot je na primer izgubiti 20 kilogramov. Boljši so tudi od tistih, ki nimajo specifičnih ciljev in se manj obremenjujejo s tem, da morajo v svoj urnik stlačiti še en trening. Tako ugotavljajo v raziskavi, objavljeni v International Journal of Sport and Exercise Psychology.

Kaj še lahko naredite? Na svoj čas za trening glejte kot na poslovni sestanek. Tako lahko nekomu, ki vas sprašuje, če imate čas ob 16:00 mirne vesti rečete: “Ne, imam že zasedeno, lahko pa se dobiva ob 18:00.”

Izgovor #6: “Nimam časa.”

Večina ljudi misli, da mora telovaditi od 30 do 60 minut, kar se zdi izčrpavajoče, a do bolj učinkovitega treninga lahko pridete že v 20 minutah. Kako prihraniti pri času? Intervali. Kombinirajte dvominuten kardio pri zmerni intenzivnosti z visoko intenzivnimi vajami.

Nimate niti toliko časa, da bi opravili 20-minutni trening? Razgibajte se 10-15 minut pred in po službi. Nekatere študije so ugotovile, da so predebele ženske izgubile enako težo, če so telovadile 30 minut skupaj, dvakrat po 15 minut ali trikrat po 10.

Izgovor #7: “Prehitro se zredim.”

Če želite učinkovit recept, kako do lepe postave, izberite uteži, ki jih lahko dvignete 15 do 18 krat. To ni teža, zaradi katere bi postali preveč mišičasti, a vaše mišice bodo pridobile na moči in obenem izgledale lepše. Poskusite s treningom za moč, kot ga imajo elite.

Izgovor #8: “V stanovanju nimam možnosti za telovadbo.”

Pomanjkanje prostora zna biti problematično, a verjamemo, da ste dovolj iznajdljivi, da boste našli nekaj kvadratnih metrov in toliko zasebnosti, da se lahko v miru posvetite vadbi. Na spletu obstaja malo morje video posnetkov in celotnih trening programov, za katere ne boste potrebovali prav nobene opreme. Odlične video predstavitve vadbe v naravi na svoji facebook strani objavlja osebna trenerka Tamara Simovič.

Izgovor #9: “Ne vidim napredka. Zakaj bi se torej sploh še trudil?”

Najprej zamenjajte korenček za palico. Deset kilogramov niste pridobili v desetih dneh, zato bo tudi trajalo nekaj časa, da jih izgubite. Bodite potrpežljivi in vizualizirajte svojo podobo v časih, ko boste videti fit. Ne glejte zgolj na tehtnico. Pomislite na vse prednosti vadbe – biti bolj zdrav, srečnejši in živeti dlje – ki so veliko pomembnejše od izgleda in izgube teže.

Če pa je shujšati vaš glavni cilj, potem dajte v višjo prestavo. Motivacija za trening mora dobiti novo razsežnost. Dodajte kakšno minuto k vašemu teku in povečajte število ponovitev ali setov. Ne morete pričakovati boljših rezultatov, če delate eno in isto.

Izgovor #10: “Nimam prave genetike. Moje telo ni narejeno za šport.”

“Nisem še videl debelih okostnjakov”, je nekoč dejal motivacijski govorec Les Brown. Vaš kolega Janez, ki je po treh obiskih fitnesa videti kot Arnold, naj vas ne zanima. Statistične anomalije se najdejo povsod. O teh je govoril tudi prehranski strokovnjak Mario Sambolec. Ljudje imamo različne predispozicije, prihajamo iz različnih okolij in imamo različne interese. Vsak gre svojo pot.

Skrivnost je v tem, da s kartami, ki so vam bile dodeljene, igrate najboljšo možno partijo. Morda ste res eden izmed tistih nesrečnežev, ki hitro pridobijo kilograme in težko pridobijo mišično maso, a naj vas to ne zavede.

Če kaj, potem vaše telo ni bilo narejeno, da bi samo sedelo in poležavalo. Ob disciplini in trdem ter pametnem delu tudi uspeh ne more izostati. Motivacija za trening bo prišla, ko si boste zastavili cilje in ko boste odločeni, da boste naredili, kar je potrebno.

 

Če vam je bil prispevek všeč, ga prosim delite naprej. 🙂

 

Se želiš pridružiti največji družini motivirancev v Sloveniji?

10 napotkov za dvig motivacije na delovnem mestu

Nejc Krumpačnik
-
0
10 napotkov za dvig motivacije na delovnem mestu

Ko je govora o temi motivacije na delovnem mestu, bo najverjetneje večina izmed vas najprej pomislila na denar. Nekaj junakov bo pogumno vztrajalo pri tezi, da je najboljša motivacija na delovnem mestu doprinos podjetju/družbi. Za večino ljudi pa vendarle obstajajo unikatni sprožilci, ki jih motivirajo, da delajo po svojih najboljših zmožnostih. Ne glede na to, kaj za koga predstavlja motivacija na delovnem mestu, pa je pomembno, da zna dober vodja uskladiti vire motivacije tako, da je maksimalno zadovoljen celoten kolektiv.

Motivacija na delovnem mestu

Želite vedeti, kaj je motivacija na delovnem mestu? Motivacija je tista čudovita energija, zagon in navdušenje, ki ga kažejo zaposleni, kadar so navdihnjeni prispevati. Motivacija je zaznamovana s cilji, čistimi pričakovanji, spoštovanjem, povratnimi informacijami in spodbujanjem vodenja. Motivacija cveti v kulturi pozitivnih delavcev, naravnanih na kupca.

Motivacija na delovnem mestu je bila tekom več desetletij preučevana na sto in en način. Vodje so za oceno osebnostih tipov svojih zaposlenih uporabljali metode, kot so DISC in Myers-Briggs. Na tematiko motivacije na delovnem mestu obstajajo tudi številne knjige. Vse te metode lahko pomagajo oceniti in zagotoviti kratkoročno in dolgoročno motivacijo, a se faktorji, ki motivirajo delavce, spreminjajo tekom njihovega razvoja in doprinosa podjetju.

Navajamo najpogostejše vire motivacije večine ljudi. Z upoštevanjem teh nasvetov, se bo motivacija na delovnem mestu zagotovo povečala, hkrati pa se bo zmanjšala defenzivnost v službi.

Motivacija na delovnem mestu #1: Prepoznavanje dobrega dela

Eden najpomembnejših faktorjev za motivacijo zaposlenih je, kako pogosto je prepoznano njihovo trdo delo. Pri tem pa ni pomembno samo, da je njihovo delo prepoznano, temveč je pomembno tudi, kako je prepoznano. Nekatere nagrade so za dvig motivacije učinkovite bolj, druge manj. Samo bonus konec leta s strani vodje žal ne bo naredil vtisa na zaposlene. Zagotovitev majhnih, konsistentnih nagrad je odličen način za dvig motivacije.

Vsakemu izmed zaposlenih je potrebno dati natančno vedeti, koliko je njegov prispevek pomagal pri napredovanju podjetja. Pohvala mora biti specifična. Ne bo zadostovalo samo, da sodelavec na delovnem mestu Mariji reče: “Dobro si opravila,” temveč mora razložiti, kaj točno je naredila in kaj to pomeni za napredek. Najboljši način, da ljudje dobijo občutek pomembnosti pa je preprost aplavz na koncu pohvale.

Meghan M. Biro je delila odličen nasvet za vodje, kako efektivno prepoznati dobro delo. Dejala je: “Denar je primeren večino časa, vendar ni edini – ali celo ne najbolj učinkovit – motivator. Z zaposlenimi ravnajte kot s cenjenimi člani ekipe, ne kot s številkami.”

Motivacija na delovnem mestu #2: Postavitev majhnih, merljivih ciljev

Izjemno demoralizirajoče je delati na projektu, za katerega izgleda, kot da se ne bo nikoli končal. Vizualni napredek dobro dene, poleg tega pa je tudi jasen indikator, da naše delo dela razliko. Postavitev jasnih, dosegljivih ciljev zagotavlja resničen dvig motivacije, vsakič, ko je dosežen. Ta učinek lahko vodja še poveča tako, da dosežen cilj proslavi skupaj z zaposlenimi, hkrati pa zastavi nov cilj v nizu korakov do uresničitve projekta. Tako se v podjetju znebite strahu pred nedokončanim projektom.

Motivacija na delovnem mestu #3: Ohranjanje pozitivnosti

Nihče ne mara imeti pogovora o tem, kako slabo je nekaj naredil. Res je, da je vsak dan, ves dan pričakovati nič drugega kot mavrice in sonce nekoliko nerealistično, vendar pa imajo tudi tisti z najbolj trdo kožo mejo tolerantnosti za negativnost, ki ustvarja toksično delovno okolje.

Dobra novica je, da je enostavno, ali celo še enostavneje, zagotavljati smer preko pozitivne vzpodbude. Namesto, da se delo sodelavca kritizira in našteva le tisto, kar je naredil narobe, se je bolje osredotočiti na stvari, ki jih je opravili dobro. Sreča in pozitivnost imata večjo vlogo pri uspehu podjetja, kot si bi sploh lahko predstavljali. Vplivata namreč na delovne izkušnje in odnose na delovnem mestu, ki pa imajo glavno vlogo pri uspehu in motivaciji.

Motivacija na delovnem mestu #4: Redni odmori in ohranjanje energije

Motivacije na delovnem mestu ni mogoče ohranjati, če so vsi iztrošeni. Zato je tako pomembno, da si vsi v podjetju privoščijo redne odmore. Če si sodelavec vzame moment za osvežitev in rekalibracijo ni samo v pomoč pri ohranjanju motivacije, temveč je pomembno tudi za njegovo zdravje. Celodnevno sedenje ni zdravo, niti ni zdravo, da človek ves čas dela. Če si vsako uro ali dve vzamemo 5 minuten odmor, lahko ima to zelo pozitiven vpliv na telo in misli.

Courtney Seiter je napisala čudovit članek, ki znanstveno pojasnjuje ozadje pomembnosti odmora. V njem pojasnjuje, da občutek vzhičenja nad delom in pretoka idej ne traja večno. Svetuje, da si, tudi če smo v coni produktivnosti, vzamemo čas in se pretegnemo. Z odmorom tako preprečimo, da bi pregoreli in postali razdražljivi.

Težko je ostati osredotočen in v pogonu, če je zaloga energije v našem telesu nizka. Zato je zelo pomembno, da imajo vsi v podjetju urejeno prehrano. Na žalost se zelo pogosto dogaja, da so zaposleni tako založeni z delom ali da so tako osredotočeni, da enostavno pozabijo jesti. Če izpustijo še zajtrk doma, ostane na delovnem mestu neproduktivna, prazna glava. Na dolgi rok je to tudi zelo slabo za zdravje zaposlenih.

Kako torej odpraviti to težavo? Na delovnem mestu je smiselno imeti zdrave prigrizke. Ti so odličen način, da zaposleni ohranjajo nivo energije tekom dneva. Cena, ki jo bo podjetje plačalo za to odločitev je neprimerljiva s tem, kakšno produktivnost bo s tem doseglo.

Motivacija na delovnem mestu #5: Ohranjanje zdravja

Nič ni hujšega, kot prisila zaposlenih, naj pridejo v službo, ko so bolani. To je slabo za njih in tudi za vse ostale na delovnem mestu, saj se lahko okužijo. Imeti v pisarni nekoga, ki je bolan, je pravzaprav nesmiselno. Takšna oseba se težko osredotoči na delo in je neproduktivna. Jasno je, da je njena motivacija na nuli ali celo v minusu.

Vodje morajo poskrbeti, da imajo vsi zaposleni urejeno zdravstveno zavarovanje in da jih ne zadržujejo na delovnem mestu, kadar se ne počutijo dobro. Premislijo naj tudi o načinih, kako jim lahko zagotovijo zdravljenje, okrevanje oz. kako preprečiti, da bi sploh zboleli. Poskrbijo naj, da bodo imeli sodelavci dovolj časa, da fizično okrevajo in da se pripravijo na ponoven režim dela.

Motivacija na delovnem mestu #6: Transparentnost

Vsak odnos, vključno z odnosom na delovnem mestu, je zgrajen na zaupanju. Transparentnost je eden najboljših načinov za vzpodbujanje atmosfere zaupanja med vodji in zaposlenimi ter znotraj ekipe. Ekipa, ki si bo zaupala, bo bolj motivirana. Zaupanje pa ni edina korist transparentnosti. Ta prav tako zagotavlja, da vsi delajo z istimi informacijami. Tako lahko vsi izvajajo svoje delo kar najbolj učinkovito.

Velik del pri razumevanju pomena dela je, da lahko delavec vidi, kakšen vpliv ima na podjetje. Motivacijo na delovnem mestu lahko dvigne zagotovitev, da ekipa razume, kako vsak njihov trud vpliva na večje cilje podjetja. Zaključek ene naloge zagotavlja občutek zadovoljstva, ki generalno dvigne motivacijo, v primeru, da delavec razume, kako je njegovo delo prispevalo k rasti podjetja, pa je ta učinek na motivacijo še večji. Velik pomen za motivacijo ima tudi delitev teh višjih ciljev podjetja z zaposlenimi.

Vodje, ki podrejenim pokrivajo hrbet in se ozirajo za njihovimi interesi, bodo pridobile zaupanje zaposlenih, ki bodo posledično tudi bolj motivirani za delo in dosežke.

Motivacija na delovnem mestu #7: Avtonomnost

Svoboda odločanja je neverjetno učinkovit motivator. Možnost odločanja, kdaj in kako bodo opravili svoje delo, lahko poveča učinkovitost dela in jih ohranja motivirane. Ključ do uspeha je, da imajo zaposleni svobodo, da delajo na svojih projektih takrat, ko so najbolj motivirani in ne le takrat, ko so na delovnem mestu. Večji nadzor nad delom zaposlenim prav tako pomaga pri odpravljanju enega najhujših sovražnikov na delovnem mestu – mikronadzora.

Motivacija na delovnem mestu #8: Varnost

Ko je govora o varnosti seveda nimamo v mislih montaže kamer in detektorja kovin. Govorimo o varnosti vrednot zaposlenih, kot je varnost, da bodo naslednji teden po vikendu še vedno imeli delovno mesto. Ko se zaposleni počutijo varne, bodo najverjetneje bolj motivirani za dosego svojega potenciala. Pod kategorijo varnost pa spada tudi denar. Če bodo imeli zaposleni dovolj visoko plačo, ne bodo razmišljali o denarju, temveč se bodo posvetili drugim stvarem.

Teorija psihologije predlaga, da obstaja hierarhija osnovnih potreb, ki jih potrebujemo ljudje, preden smo lahko motivirani, da dosežemo svoj najvišji potencial. Varnost se uvršča prav pod fiziološke potrebe, kot sta hrana in voda.

motivacija na delovnem mestu_piramida
Piramida življenjskih potreb.

Motivacija na delovnem mestu #9: Spodbujanje ekipnega dela

Ekipno delo je ena najboljših motivacij za zaposlene. Skupen trud za isti cilj, videti, kako se trdo delo vseh v ekipi zlije s tvojim je neverjeten občutek. Timsko delo pomaga pri dvigu motivacije in vzpodbude, saj si nihče ne želi biti tisti, ki se “šlepa”.

Vodja mora pomisliti, kako strukturirati delovno okolje: ali spodbuja ekipno delo ali omejuje interakcije med zaposlenimi? Če zaposlenim ne dajejo priložnosti, da delajo kohezivno, potem zamujajo veliko priložnost. Obstajajo številni načini, kako izboljšati medsebojno delo v ekipi. Eden izmed načinov je tudi medsebojno nagrajevanje.

Motivacija na delovnem mestu #10: Zagotovitev zabave

Ni vsak dan takšen, da podjetju prinese milijon evrov. To je čisto v redu. Ni pa v redu, da ima podjetje ekipo, ki ima občutek, da vsak dan gara. Ni potrebno, da so v pisarni rekviziti, kot so pink-pong miza ali kegerator (čeprav bi v vročih poletnih dneh to še kako prijalo), da bi zagotovili zabavo. Sodelavci morajo majhne koščke zabave poiskati v vsakodnevnih aktivnostih in se osredotočiti na tisto, kar dela zaposlitev v podjetju imenitno. Tako bodo vsi v ekipi presenečeni, kako malenkost zabave vpliva na motivacijo.

 

Vir: Bonusly

Error: Contact form not found.

5 razlogov, zakaj se nekateri ljudje nikoli ne opravičijo

Nejc Krumpačnik
-
0
5 razlogov, zakaj se nekateri ljudje nikoli ne opravičijo

Oprosti je ena izmed prvih stvari, ki se jih naučimo reči kot otroci. Pa vendar se nekateri odrasli ne želijo opravičiti, četudi je povsem jasno, da nimajo prav. Zanje predstavlja opravičilo najtežje dejanje komunikacije. Se sprašujete, zakaj?

Opravičilo je stvar globje psihološke dinamike

Elton John se ni hecal: Oprosti je očitno res najtežja beseda. Nekateri ljudje se le s težavo opravičijo. Da bi jih pripravili do tega, da priznajo svoje še tako male napake, se pogosto izkaže za neplodno bitko. Čeprav njihov odpor in nepripravljenost za opravičilo dojemamo kot preprosto defenzivnost ali stvar ponosa, je pogosto na delu precej globlja psihološka dinamika: upiranje opravičilu pogosto kaže na prizadevanje, da bi posameznik zaščitil svoje krhko “samozavedanje”.

Opravičila lahko zelo nihajo glede na njihovo pomembnost. Če nekdo, ki se ne opravičuje rad, v gneči trešči v nekoga, bo morda zamrmral “se opravičujem”, ne da bi temu posvečal kaj dosti pozornosti. Ista oseba lahko kriči na svojega partnerja: “Pravim ti: GPS nima prav! Zavij levo!”, nato pa ugotovi, da je navigacijski sistem imel vendarle prav, pa se za svoje ravnanje kljub vsemu ne bo opravičila. Namesto tega bo raje poiskala izgovore, kot sta: “Saj tako ali tako vedno narobe zaviješ” ali pa “GPS pogosto nima prav, ni moja krivda!”

Ko naša dejanja ali nedejanja nekomu naredijo dejansko škodo, mu povzročijo resničen čustveni pretres ali neugodje, se večina izmed nas hitro iskreno opraviči. Ker je opravičilo zasluženo in ker je to najboljši način, kako pridobiti odpuščanje in sprostiti krivdo, ki jo čutimo. Tisti, ki se upirajo opravičilom, tudi v takšnih situacijah iščejo izgovore in zanikanje, da bi se otresli odgovornosti. Zakaj?

Zakaj je opravičilo za nekatere ljudi tako težavno?

Za tiste, ki jim opravičilo dela preglavice, le-to zanje prinaša psihološke posledice, ki so precej bolj globoke kot na to nakazuje sama beseda “oprosti”. Vzbuja namreč temeljne strahove, bodisi zavedne ali nezavede, ki se jim želijo na vsak način izogniti. Navajamo pet razlogov, zakaj je opravičilo za nekatere ljudi tako problematično.

Razlog #1: Težave pri ločevanju dejanj od značaja

Priznavanje napak je za ne-opravičevalce izjemno strašljivo, saj imajo težave pri ločevanju svojih dejanj od svojega značaja. Če so naredili nekaj narobe, potem so mnenja, da so slabi ljudje. Če so bili sebični, potem verjamejo, da so že v osnovi takšni in brezbrižni. Če imajo narobe, potem so verjetno ignorantski ali neumni ipd. Zaradi tega opravičila ogrožajo njihov osnovni čut za identiteto in samozavest.

Razlog #2: Opravičilo ni sproščanje krivde

Opravičilo mnogim izmed nas predstavlja način, kako sprostiti krivdo, a za ne-opravičevalce to ne velja. Pri njih lahko opravičilo vodi v sramovanje. Zaradi krivde se počutimo slabo zaradi naših dejanj, medtem ko se ne-opravičevalci počutijo slabo glede njih samih in glede tega, kar so. Zaradi tega je sram bistveno bolj strupeno čustvo kot krivda.

Razlog #3: Opravičilo vodi v konflikt

Večina nas opravičilo dojema kot priložnost za reševanje medsebojnih konfliktov, medtem ko ne-opravičevalci verjamejo, da bo njihovo opravičilo vodilo v nadaljnja obtoževanja in konflikte. Menijo, da bo sogovornik njihovo opravičilo izrabil ter izkoristil priložnost, da jih obtoži še za prejšnja dejanja, za katera se niso opravičili.

Razlog #4: Opravičilo pomeni prevzem krivde

Ne-opravičevalce je strah, da bodo prevzeli vso odgovornost in drugega oprali vse krivde. Če se na primer kregajo s partnerjem, se bojijo, da bo opravičilo partnerja rešilo krivde, ki jo čuti zaradi prepira, kljub temu, da je pri večini nesoglasij težko okriviti zgolj eno osebo in da vse vpletene strani nosijo svoj delež odgovornosti.

Razlog #5: Nadzor svojih čustev

S tem, ko se določeni ljudje ne želijo opravičiti, poskušajo nadzorovati svoja čustva. Pogosto jim je udobno, ko čutijo jezo, razdraženost in čustveno distanco, čustveno bližino in ranljivost pa smatrajo za izjemno grožnjo. Bojijo se, da bodo s tem, ko bodo že za malenkost spustili svoj ščit, porušili svojo psihološko obrambo in odprli vrata žalosti in obupu. Morda imajo prav. Nimajo pa prav, ko predvidevajo, da bo doživljanje takšnih globokih in kompleksnih čustev (dokler so deležni podpore, ljubezni in skrbi – temu na srečo tudi pogosto je tako) zanje travmatično in škodljivo. Odpreti se na takšen način je pogosto zelo terapevtsko in lahko vodi v še globljo čustveno bližino in zaupanje do druge osebe, kar močno vpliva na zadovoljstvo v odnosih.

 

Vir: Psychology Today

 

Motivacija za hujšanje se skriva v majhnih spremembah

Nejc Krumpačnik
-
0
Motivacija za hujšanje se skriva v majhnih spremembah

Ste se znašli pred navidezno nepremostljivo oviro? Ste izgubili interes za vadbo in zdravo prehrano? Morda ste bili nekaj tednov še posebno motivirani, nato pa se je vaš zanos prav tako hitro polegel in ste se vrnili k starim slabim navadam? Vam je ponovno upadla motivacija za hujšanje in zdrav življenjski slog?

Motivacija za hujšanje se skriva v majhnih spremembah

Kaj pa, če bi namesto mega sprememb s pristopom “vse ali nič” tokrat raje postopoma sprejeli nekaj enostavnih rešitev? Študije kažejo, da so navade za izgubo teže, ki imajo najboljše možnosti za dolgotrajnost tiste, ki zahtevajo majhne, izvedljive spremembe.

Po besedah dr. Penny Kris-Etherton, prehranske profesorice na univerzi Penn State, je ključ do uspeha v sprejemanju majhnih, pozitivnih korakov in nenehnemu pomikanju naprej. “Ljudje morajo biti realistični glede sprememb, ki jih lahko dosežejo,” pravi. Visoka pričakovanja so tista, ki običajno spodjedajo samozavest v športu.

Razmislite o naslednjih desetih motivacijskih nasvetih, ki vam bodo vsak dan pomagali pri majhnih, a vendar pozitivnih korakih. Z njo bo vaša motivacija za hujšanje močnejša in trajnejša.

1. Počutite se dobro v svoji koži

Poskrbite, da se obkrožite z ljudmi, ki vam omogočajo, da se počutite dobro v svoji koži. Ne glede na stanje vašega zdravja. Če vas prijatelji dodatno vzpodbujajo da kadite, prekomerno jeste ali pijete preveč alkohola, potem je čas, da si najdete nove. Takšne, ki imajo zdrave življenjske navade in ki si tudi za vas želijo, da bi bili bolj zdravi. Čas je, da si poiščete svoje sorodne duše.

“Ne osredotočajte se na kilograme in številko oblačil, ki jih nosite. Namesto tega se raje osredotočite na zdravje od zunaj navzven. Jejte zdravo in redno telovadite. In ne pozabite, da ste lahko seksi in izgledate ter se počutite odlično tudi če niste suhi,” pravi Elaine Magee, strokovnjakinja za javno zdravje in avtorica več kot 20 knjig.

Skratka, sprejmite sami sebe in prenehajte iskati odobravanje.

2. Razmislite o novem vzorniku

Barbika je še vedno prvi vzornik za številna mlada dekleta. A bodimo iskreni. Da bi bile videti kot ona, bi večina žensk morala še malenkost zrasti, pošteno shujšati v pas in odvečno maščobo prenesti na prsi. No, potem pa bi morale še nenehno pozirati v visokih petkah in pretesnih oblačilih. Dajte no! Obstajajo boljši načini, kako živeti, ne da bi se pri tem bilo potrebno pretvarjati.

Izberite si pozitivne vzornike. Takšne, zaradi katerih se boste počutili dobro glede tega, kdo ste. Poiščite žensko vzornico, ki je močna, zdrava – in resnična. Moški, saj veste, da niste prav nič na boljšem? Iz oglasov ter Facebook profilov vas gledajo fitneserji, ki obljubljajo nemogoče rezultate v prehitrem času – in to brez prepovedanih substanc. Saj veste, da tako to ne gre? Tukaj je nekaj nasvetov, če ste preveč nepotrpežljivi v fitnesu. 

3. Poskušajte ugotoviti, kaj pri vas povzroča prenajedanje

Ključ, kako ostati motiviran, je v tem, da ugotovite, kje so vaša problematična področja in si izdelate načrt, kako se spopasti z njimi. Ali hrana predstavlja rešitev za vaše težave? Se z njo tolažite, ko ste razočarani, zavrnjeni, ko se dolgočasite ali z njo celo proslavljate uspeh?

Razmislite in poiščite nekaj boljših načinov, s pomočjo katerih lahko brzdate svoja čustvena nihanja in ki ne vključujejo hrane. Poleg tega nadzorujte svoje okolje in poskrbite, da pri roki ne boste imeli visokokaloričnih prigrizkov. Naj vaša kuhinja vsebuje veliko zdravih možnosti priprave obrokov, kot so sadje in zelenjava, navadni jogurti in podobno.

4. Vsak dan opravite nekaj enostavnih, majhnih sprememb

Kje piše, da mora biti sprememba življenjskega sloga v slogu “vse ali nič”? Začnite z majhnimi koraki in postopoma dodajajte. Za začetek si vsak dan vzemite nekaj časa za rekreacijo in zamenjajte vsaj en nezdrav obrok z zdravim. Male spremembe se bodo sčasoma nakopičile in prinesle velike rezultate. Tukaj je nekaj predlogov:

  • Na dnevni jedilnik dodajte 5 gramov več vlaknin.
  • Iz prehrane črtajte rafinirane ogljikove hidrate, kot so namizni beli sladkor, bel kruh, bel riž in sladkarije.
  • Izogibajte se hrani s trans maščobami.
  • K malici, kosilu in večerji dodajte dve merici več zelenjave.
  • Vsak dan popijte tri kozarce več vode.
  • K dnevni rutini vadbe dodajte 10 minut hoje.
  • Vsakih nekaj ur dela si vzemite odmor in prehodite 500 korakov v prostoru (samo za informacijo: 2000 korakov pokuri 100 kalorij).
  • Zbudite se 15 min bolj zgodaj  in pojdite na sprehod pred službo.

5. Poiščite svoje podpornike

kako vztrajati pri navadi_vključitev

Vsi jih potrebujemo. Ljudi, ki nas spodbujajo, nas razumejo in spoštujejo naše cilje. Poiščite ljudi, ki vam bodo stali ob strani in vam namenili spodbudno besedo, če vam ne bo uspelo prebuditi motivacije v sebi. Ni važno, od kod prihaja podpora – s strani soproga, prijatelja ali sodelavca.

Pomislite na pet ljudi, ki bi lahko bili v skupini vaših podpornikov. Pogovorite se z njimi o podpori, ki vam jo lahko nudijo v smeri doseganja vaših zdravstvenih ciljev.

Pokličite svoje podpornike, ko imate težave in ko vam upade motivacija za hujšanje. In ko dosežete majhen cilj, jih povabite in proslavite skupaj z njimi.

Več: Kako s preprostimi ukrepi do večje samomotivacije? 

6. Odpustite si

Če na dopustu popustite in pojeste ali popijete preveč ali pa izpustite vadbo, si oprostite. Ne obremenjujte se! Namesto tega si raje recite: “Resnično sem užival na počitnicah,” in pustite to za sabo. Jutri je nov dan in nova priložnost, da se izkažete.

Nič ni narobe, če si občasno dovolite nekaj “napak”. Če pričnete doživljati občutek krivde, ker ste si privoščili sladico na poseben dogodek, si oprostite in naslednji dan pričnite z bolj discipliniranim programom. Vendar previdno – naj to občasno opravičevanje ne preraste v reden izgovor!

7. Nikoli ne bodite lačni

Katherine Tallmadge, registrirana dietetičarka in avtorica knjige Diet Simple pravi, da je lakota največji razlog za prenajedanje. “Ljudje predolgo časa ne zaužijejo hrane in se nato nažirajo, ko postanejo sestradani.”

Stroge diete ne delujejo pri vseh. Da bi vaša motivacija za hujšanje zdržala dlje časa, vključite v svojo prehrano načrtovane prigrizke in tako preprečite lakoto. Enkrat na teden si dovolite posladek brez slabe vesti. Vsak petek si na primer privoščite muffin in uživajte v prav vsakem grižljaju.

8. Zapomnite si, da spremembe zahtevajo čas

Gledati suhe ljudi in si ob tem misliti, kakšni srečneži so, nima smisla. Kajti resnica je takšna: če je ta suha oseba stara preko 30 let – ali celo preko 20 – obstaja velika verjetnost, da mora za takšen izgled vsak dan trdo delati. Učite se od njih. Ugotovite, kako oni ohranjajo fit postavo. Dosežejo ta uspeh z več vadbe ali s tem, da pojedo manj prigrizkov?

Zavežite se, da boste spremenili nekaj navad življenjskega sloga in si zagotovite dovolj časa, da boste ta cilj dosegli. Poleg tega sprejmite dejstvo, da je oblika vašega telesa pač takšna, kot je in se pričnite počutiti dobro v svoji koži.

9. Gibajte se več, sedite manj

jasmina kozina praprotnik_družina

Izberite zdravo možnost in postanite bolj fizično aktivni. Kadar greste v trgovino po nakupih, parkirajte avto čisto na drugem koncu vhoda. Spremenite postajo na radiu ročno. V službo pojdite po stopnicah. Z otroki ali vnuki pojdite na dolge sprehode.

Zunaj dežuje? Hodite ali tecite na tekaški stezi, medtem ko gledate televizijo. Brez izgovorov.

10. Proslavite vsak dan potovanja

Tekom svojega potovanja proti ciljem izgube teže ne pozabite uživati v vsakemu dnevu posebej. Večina ljudi se strinja, da so njihova življenja in sanje za prihodnost tako prepletene z doseganjem specifičnih ciljev, da je vsak vmesen užitek zapostavljen. Težava nastane, kadar cilj postane edini razlog za življenje in zasenči naš vsakdan.

Motivacija za hujšanje in cilji za zdravo izgubo teže so seveda pomembni. Vendar pa poskrbite, da si vzamete tudi čas in proslavite vsak dan tega potovanja. Živite za trenutek in uživajte v vseh skromnih trenutkih življenja – vsak dan.

 

Če vam je bil prispevek všeč, ga prosim delite naprej. 🙂

Se želiš pridružiti največji družini motivirancev v Sloveniji?

1...343536...54Stran 35 od 54