Ali lahko vadba hoje resnično pomaga pri hujšanju? Le verjemite da. Kaj lahko se zgodi, da ljudje hoje ne cenijo kot obliko vadbe. Konec koncev je to način našega vsakodnevnega premikanja po svetu, zato je težko verjeti, da lahko odpravi kilograme. Vendar pa raziskave kažejo, da je hoja presenetljivo močna zdravstvena in vadbena strategija. Pri tem pa je pomembno, kako hodite.
Hoja pomaga pri hujšanju in pri preprečevanju razvoja bolezni
Študija, objavljena v reviji Journal of Applied Physiology, iz Univerze v Virginiji je razkrila, da je mešanje kratke, hitre hoje z daljšo, počasnejšo hojo učinkovit način za izgubo trebušne maščobe pri ženskah s čezmerno težo.
Hoja lahko celo pomaga preprečevati bolezni. Študija, objavljena v reviji Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology je razkrila, da je hoja po primernem naklonu zmanjšala tveganje udeležencev za razvoj visokega krvnega tlaka, holesterola in nivoja krvnega sladkorja prav toliko kot tek.
Vadba hoje treh strokovnjakov
Jasno je, da je bilo naše telo narejeno za hojo. Tako kot tek v naravi, je tudi hoja koristna za naše fizično in mentalno zdravje, kot nenazadnje tudi za izgled. Obstaja pa več kot le en način, da iz teh dnevnih korakov potegnemo čimveč. Podajamo mnenja treh strokovnjakov z različnimi pristopi kako uporabiti to enostavno vadbo za preoblikovanje vašega telesa.
Trener zvezdnikov: David Kirsch
Kirsch, ki je treniral Jennifer Lopez in Kate Upton, verjame, da lahko hoja koristi celo najbolj fit ljudjem. “Iz popolnoma fiziološkega stališča hoja dvigne vaš srčni utrip in kuri kalorije,” pravi. “Vendar je tudi odličen način za povečanje povezave vašega telesa in vaših misli, osredotočanje na dihanje, preživljanje časa v naravi, meditacije in odpravljanje stresa,” dodaja.
Vadba hoje Davida Kirscha: Za začetnike ta vadba pomeni dosego do 10.000 korakov dnevno. To je tudi vnaprej določen dnevni cilj večine pedometrov, saj ta številka velja kot dober cilj za zdravje srca in vzdrževanje telesne teže. Ko osvojite ta cilje, se izzovite, da dosežete 15.000 do 25.000 korakov dnevno. David Kirsch pravi, da mora 10.000 korakov postati gol minimum. Da bi povečali intenzivnost svoje hoje, poskusite korakati v bolj strm breg ali pa si na gležnje ali zapestja nadenite uteži. Vsakih nekaj minut lahko uvedete tudi vaje za krepitev, kot so “jumping jacks”, poskoki v hoji, počepi ali poskoki iz počepa. Dodatek teh gibov v intervalih vam bo pomagalo pri izgradnji mišic, izboljšalo zdravje srca in povečalo vzdržljivost.
Hoja je odličen pričetek in dopolnilo vsakega wellness programa. ~ David Kirsch
Zdravnica za nadzor telesne teže: Dr. Amy Rothberg
“Hoja je eden najboljših orodij za vzdrževanje telesne teže, ” pravi Dr. Rothberg, direktorica Klinike za nadzor telesne teže, Univerze v Michiganu. “Hoja je aerobna, vključuje nekatere od največjih mišic in je za večino ljudi izvedljiva”, pravi.
Vadba hoje Dr. Amy Rothberg: Za vzdrževanje zdrave telesne teže, Dr. Rothbergova predlaga hojo vsaj 30 min, petkrat na teden. Dobra novica je, da vam ni potrebno odkorakati pol ure naenkrat. Svojih 30 minut lahko opravite v intervalih po 10 minut tekom celega dneva, saj se hoja sešteva. Dober plus takšnega načina hoje je, da lahko v splošnem hojo, ki traja manj časa, odkorakate z večjo hitrostjo, intenzivna vadba pa izboljša splošno kondicijo. To je lahko morda za vas bolje, kot pa če bi morali skupaj hoditi 30 min v zmernem tempu. Tudi nižje intenzivna vadba, kot je hitra hoja, lahko pomaga pokuriti nekaj shranjene telesne maščobe. Hoja na obroke vam lahko da tudi nekaj spodbude in samozavesti in vam pomaga ohranjati motivacijo.
Trener teka: Jeff Galloway
Galloway je kreator trenerske metode “Run Walk Run”, ki pomaga pohodnikom in tekačem na dolge proge ostajati v formi in se pripraviti na tekme. “Dodajanje tekaških intervalov v hojo vam lahko pomaga pokuriti več kalorij. Prav tako je bilo za tek dokazano, da spodbudi sintezo hormonov, ki zavirajo apetit. Poleg tega vam vpeljevanje teka v hojo omogoča, da greste dlje, se počutite bolje in se izognete poškodbam,” pravi.
Vadba hoje Jeffa Gallowaya: Da bi vpeljali hitrejše segmente v svojo hojo, pričnite s 5 do 10 sekundami jogginga na minuto in to ponavljajte 10 minut. Postopoma dvigujte ta čas, dokler ne pridete na 30 minut. Ko enkrat dosežete ta cilj, pričnite dodajati daljše periode jogginga, dokler ne dosežete nivoja, na katerem boste v 30 minutah izvajali jogging 30 sekund na minuto. Sčasoma lahko pridete do stopnje, ko boste imeli še krajše epizode hoje – na primer, 30 sekund hoje in 60 sekund teka. To je odličen način za trening teka na 5 km ali več.
Vir: Health.com
