Si želite trenirati, kot vaš najljubši športnik? Odgovor je trening za moč.

Da bi od vadbe izplenili največ, nam ni potrebno stremeti k Olimpijskim igram. Strokovnjak za fitness, Nick Grantham, ki je tekom svoje kariere delal z najboljšimi športniki in olimpijci, meni, da bi morali biti sposobni trenirati s svojim polnim potencialom, ne glede na osebne cilje. Njegova nova knjiga “The Strength & Conditioning Bible: How to Train Like an Athlete”, je zasnovana tako, da nam poda vse, kar potrebujemo. “Vsakdo, ki si želi izboljšati svoj nivo kondicijske pripravljenosti in je pripravljen investirati nekaj časa in truda, lahko optimizira svoj trening in zmogljivost”, pravi.

Dnevi, ko smo za pameten trening potrebovali najdražje naprave za treniranje in elitne trenerje, so minili. Danes so na spletu dostopni številni priročniki in osebni trenerji, zato je trening za moč postal enostavnejši in predvsem učinkovitejši. Že omenjena knjiga Nicka Granthama nam poleg vaj ponuja tudi razlago, zakaj jih izvajati. Poznavanje vadbe nam da možnost, da spreminjamo stopnjo težavnosti njene izvedbe, prav tako pa poveča našo samozavest za samostotno nadaljevanje programa.

Če oseba razume, zakaj izvaja neko vajo, obstaja veliko večja verjetnost, da bo vztrajala pri programu vadbe. ~ Nick Grantham

Ne glede na to, ali treniramo z namenom ohranjanja kondicije, zdravja ali lepšega izgleda, bi morali torej trenirati na polno. Najboljši način za to je trening za moč, ki aktivira mišice celotnega telesa in poveča srčni utrip. Predstavljamo vaje, ki omogočajo trening celotnega telesa, od glave do pet, brez cirkusa in efektivno. Ne glede na stopnjo pripravljenosti, lahko po Nick-ovih besedah vsakdo trenira kot pravi športnik.

Trening za moč

Trening za moč opravimo tako, da izvedemo 8-10 ponovitev vsake vaje, dokler ne poteče čas, ki smo si ga zastavili. Med serijami ponovitev lahko, če je potrebno, naredimo kratko pavzo. Pred pričetkom treninga je priporočljivo, da vsako vajo naredimo “na suho”, da spoznamo in osvojimo gibe. Redno izvajanje teh vaj bo okrepilo mišice našega telesa in posledično izboljšalo našo držo ter odpravilo bolečine. Nikakor pa ne pozabimo na ogrevanje pred treningom za moč in raztezanjem po njem!

Počepi (ang. Squat)

Aktivirane mišice: zadnjična mišica, velika štiriglava stegenska mišica, zadnja stegenjska loža, meča

Tehnika izvedbe: Štangla počiva na ramenskih mišicah, z nogami stojimo v širini ramen. Pokrčimo kolena in kolke ter počepnemo, dokler ni konec stegen paralelno s tlemi. Zamenjamo položaj in iztegnemo boke in kolena, da se vrnemo v prvoten položaj.

Sklece (ang. Push-up)

Aktivirane mišice: prsne mišice, triceps, jedro

Tehnika izvedbe: vajo pričnemo v poziciji deske (“plank”), z rokami v razmaku nekoliko več od širine ramen. Stisnemo trebušne mišice, da zagotovimo, da je hrbtenica v ravni liniji. Pokrčimo roke in spustimo telo, dokler s prsmi dosežemo višino okoli 1 cm nad tlemi. Dvignimo se nazaj v začetni položaj.

Romunski mrtvi dvig (ang. Romanian deadlift)

Aktivirane mišice: zadnja stegenjska loža, spodnje hrbtne mišice, zadnjična mišica

Tehnika izvedbe: Štanglo držimo z zgornjim oprijemom (palci na rokah se dotikajo zunanje strani stegen), približno v širini ramen. Noge imamo približno v širini bokov, kolena so mehka in stopala obrnjena naravnost naprej. Hrbet držimo v ravnem položaju, ko se v bokih sklonimo naprej proti tlom. Iztegnemo boke in se dvignemo nazaj v prvoten položaj.

Alekna

Aktivirane mišice: jedro, trebušne mišice

Tehnika izvedbe: Ležimo na hrbtu, z boki in koleni, upognjenimi za 90°. Roke imamo popolnoma iztegnjene v smeri proti stropu. Sočasno spustimo roke za glavo in iztegnemo noge proti tlom. Ob zaključku giba se noge ne smejo dotakniti tal. Vrnemo se v prvoten položaj.

Vstajanje (ang. Get-up)

Aktivirane mišice: ramena, jedro, zadnjične mišice, stranske trebušne mišice

Tehnika izvedbe: Ležimo na hrbtu in držimo utež z ročajem (ang. kettlebell) v desni roki, naravnost nad ramenom. Levo roko iztegnemo na stran in upognemo desno nogo, tako da leži ob levem kolenu. Z desno nogo se potisnemo in prevrtimo na levi bok, dvignemo se na levi komolec. Z levo roko se nato potisnemo v sedeči položaj, se dvignemo z desno nogo, tako da imamo levo nogo v zraku. V naslednjem koraku spodvijemo levo nogo v klečeč položaj. V tem položaju imamo desno nogo pokrčeno spredaj, levo nogo iztegnjeno na tleh zadaj, desno roko pa še vedno držimo dvignjeno nad glavo in jo ves čas gledamo. Iz klečečega položaja se dvignemo v stoječ položaj. Enake gibe uporabimo v obratnem vrstnem redu, da se vrnemo v prvoten položaj. Ponovimo vajo na nasprotni strani.

Potisk bokov (ang. Hip thrust)

Aktivirane mišice: zadnjične mišice, zadnja stegenjska loža, jedro

Tehnika izvedbe: Sedimo, naslonjeni na klop, tako da so naša ramena v ravni liniji s klopjo, na bokih držimo štanglo. Noge imamo nekoliko bližje zadnjici, tako da so naši gležnji na vrhu potiska boka v kotu 90 ° glede na tla. Z nogami se potisnemo boke navzgor, pri potisku uporabljamo zadnjične mišice. Končamo z boki čimviše, ob tem pa ohranjamo hrbtenico ravno. Spustimo se nazaj v prvotni položaj.

Dvotočkovni dvig ročk v priklonu (ang. 2-point dumbbell bent-over row)

Aktivirane mišice: zgornje hrbtne mišice, biceps

Tehnika izvedbe: Ročko držimo v desni roki, noge imamo v širini bokov z majhnim odmikom desne noge za levo. Kolena imamo rahlo pokrčena, telo nagnjeno naprej v kotu 45 ° od bokov. Ročko potegnemo navzgor ob rebrih in nato vrnemo v začetni položaj. Set vaje ponovimo z drugo roko.

Zanihanje uteži z ročko (ang. Kettlebell swing)

Aktivirane mišice: zadnjične mišice, zadnja stegenjska loža, hrbtne mišice, jedro

Tehnika izvedbe: Utež z ročko držimo z obema rokama in upognemo kolena, tako da smo v atletskem položaju. Ročko prenesemo skozi noge, tako da so podlakti v kontaktu z notranjo stranjo stegna. Ročko zanihamo navzgor do višine oči, pri tem raztegnemo boke. Vrnemo se v začetni položaj in takoj ponovimo vajo.

Vir: Women’s fitness