Kaj je spanje?

Spanje je obdobje nezavesti, med katerim ostanejo možgani močno aktivni. Gre za kompleksen biološki proces, ki ljudem pomaga procesirati nove informacije, ohranjati zdravje in pomlajevati telo. Med spanjem možgani krožijo skozi 5 značilnih faz: spanje ne-REM (75 % spanja, sestavljajo ga stadij 1, 2, 3 in 4) in faza REM (ang. rapid eye movement). Vsaka od teh faz telesu in mislim zagotavlja počitek. Proces spanja se prične s fazo eno in se nadaljuje do faze REM, nato pa se cikel ponovi s fazo ena. Spodaj so opisane lastnosti omenjenih faz spanja.

Faza 1: Dremavost

To je obdobje prehoda med budnim stanjem in spanjem, ko pričenjamo rahlo dremati.

Faza 2: Faza rahlega spanca

To je faza, v kateri pademo v nekoliko globji spanec. Postanemo umaknjeni od okolice, naša telesna temperatura se nekoliko zniža.

Fazi 3 in 4: Faza globjega oz. valovitega spanca

To je obdobje najglobjega in krepčilnega spanca. Naš krvni pritisk upade, dihanje se upočasni in mišice se sprostijo. Naše telo poveča pretok krvi v mišice in izvaja rast ter popravilo tkiv. Obnovijo se zaloge energije v telesu in telo sprosti hormone.

Faza REM

V fazo REM vstopimo približno 70 do 90 minut po tem, ko zaspimo, nato pa še v zaporednih intervalih po 90 do 110 minutah. Faza REM postane daljša kasneje ponoči. V času faze REM so naši možgani in telo napojeni z energijo, možgani so aktivni, zato se pojavijo sanje. Naše oči se premikajo naprej in nazaj, telo postane negibljivo in sproščeno, naša telesna temperatura pa ni tako trdno regulirana.

Kaj povzroči spanje?

Vzorci spanja so regulirani preko dveh skupaj delujočih procesov: spalni nagon in cirkadiana ura. Potrebo po spanju določa dolžina budnega stanja – dlje kot smo budni, večji je naš nagon po spanju. Cirkadiana ura je naravna ura našega telesa, ki nam pomaga regulirati spanje. Gre za ritmičen biološki cikel, ki se ponavlja na približno 24 ur. Cirkadiana ura je pod močnim vplivom svetlobe, kar je tudi razlog, da se naši vzorci spanja spreminjajo od odvisnosti od količine prisotne svetlobe oz. teme.

Zakaj je spanje pomembno?

Vsaka faza spanja je pomembna za zagotovitev popolnega počitka naših misli in telesa. Določene faze so potrebne, da se počutimo spočiti in energični tekom dneva, medtem ko nam druge pomagajo pri učenju informacij in oblikovanju spomina.

Nezadostno spanje kratkoročno prispeva k težavam z učenjem in procesiranjem informacij, na dolgi rok pa lahko ima škodljiv učinek na zdravje in dobro počutje. Spanje izboljša opravljanje dnevnih nalog, razpoloženja in zdravja na sledeče načine:

• Zmogljivost. Že pomanjkanje ene ure spanca lahko naslednji dan oteži osredotočenost in upočasni naš odzivni čas. Nezadosten spanec je lahko tudi vzrok za večja tveganja in slabe odločitve.

• Razpoloženje. Spanje vpliva na naše razpoloženje. Nezadostno spanje povzroči razdražljivost, ki lahko vodi v težave v razmerjih, še posebej pri otrocih in mladostnikih. Prav tako imajo ljudje, ki ne dobijo dovolj spanca, večje tveganje za razvoj depresije, anksioznosti in mentalnih stisk (stres, jeza, žalost ipd.). V primeru kronične nenaspanosti se lahko pojavijo celo razna psihotična stanja, kot so paranoja ali halucinacije.

• Zdravje. Pomanjkanje (kvalitetnega) spanca poveča tveganje za visok krvni pritisk, bolezni srca, diabetes in druga zdravstvena stanja. Med spanjem se sproščajo tudi rastni hormoni, ki pomagajo otrokom rasti in pomagajo pri izgradnji mišic, premagovanju bolezni in popravilu poškodb tkiv pri odraslih. Med spanjem nastajajo tudi nekateri hormoni, ki vplivajo na porabo energije v telesu. To je tudi razlog, zakaj nezadosten spanec vodi v debelost in diabetes. Na kvaliteto našega spanca vplivajo okoljski faktorji.

Koliko spanja potrebujemo?

Glede na podatke nacionalnega inštituta za nevrološke motnje in kap (ang. National Institute of Neurological Disorders and Stroke), je količina spanca, ki ga potrebujemo, odvisna od različnih faktorjev, vključno s starostjo in individualnimi potrebami.

Leta 2015 so znanstveniki, pridruženi nacionalni fundaciji za spanje (ang. National Sleep Foundation), izdali pregled priporočil za dolžino spanca glede na starost. Pregled je bil narejen na podlagi več kot 300 raziskovalnih študij. V spodnji tabeli so prikazani rezultati pregleda študij.

Motnje spanja

Med najpogostejše motnje spanja sodijo nespečnost (insomnija), spalna apneja, sindrom nemirnih nog in narkolepsija.

Nespečnost (insomnija). Vsake toliko časa praktično vsakdo doživi kratkoročno nespečnost, ki je lahko rezultat stresa, diete, časovnega zamika zaradi potovanja ali katerih drugih dejavnikov. Nespečnost skoraj vedno vpliva na zmogljivost v službi/šoli in na splošno počutje. Stanje se z leti slabša in vsaj enkrat prizadane okoli 30 % moških in 40 % žensk.

Spalna apneja. Spalna apneja je motnja, ki se običajno redko diagnosticira. Gre za pojav, pri katerem oseba v spanju preneha dihati. K spalni apneji lahko prispevajo fizične spremembe, kot so nihanja v kopičenju telesne maščobe ali izguba mišične mase. Tipične lastnosti te motnje vključujejo glasno smrčanje, debelost in pretirano dnevno zaspanost. Spalna apneja se diagnosticira s spalnim testom, kjer se osebo spremlja med spanjem in meri nekatere telesne funkcije. Polisomnogram je posnetek spalnega vzorca osebe, njenega dihanja in srčne aktivnosti.

Sindrom nemirnih nog. Ljudje s sindromom nemirnih nog konstantno premikajo noge, posledica česa so lahko težave s spanjem. Stanje se prenaša v družini in povzroča neprijeten občutek mrgolenja, zbadanja ali ščemenja v nogah ali podplatih. Premiki nog se pojavljajo vsakih 20 do 40 sekund in lahko povzročijo budnost preko cele noči. Sindrom nemirnih nog se lahko pojavi pri katerikoli starosti, večina primerov pa se pojavi pri starejših ljudeh.

Narkolepsija. Ljudje s to motnjo doživljajo “spalne napade” tekom dneva, kljub temu, da so imeli prejšnjo noč dovolj spanca. Spalni napadi trajajo od nekaj sekund do 30 minut in več. Ljudje z narkolepsijo lahko zaspijo v nepričakovanih situacijah, poleg tega pa lahko tudi izgubijo nadzor nad mišicami med čustvenimi situacijami, halucinirajo, doživijo začasno paralizo in imajo porušeno nočno spanje. Narkolepsija se prenaša v družini, pojavi pa se tudi pri ljudeh, ki so doživeli poškodbo glave.

Kako do boljšega spanca?

Če vas muči katera izmed omenjenih motenj spanja, si lahko pomagate tudi na naraven način, in sicer s spremembo življenjskega sloga ali izboljšanjem spalnih navad.

Sprememba življenjskega sloga

Preden greste zvečer v posteljo:

• zapišite vse stvari, ki vas mučijo v dnevnik. Na ta način boste te skrbi prenesli iz glave na papir in utišali svoje misli. To bo olajšalo vaš spanec.

Tekom dneva:

• bodite bolj aktivni. Pojdite na sprehod ali tek v naravo ali telovadite vsaj 30 minut, večino dni v tednu,

• tekom dneva ali zvečer (pred televizorjem) NE dremajte,

• prenehajte ali omejite kajenje, pitje alkohola in uživanje kofeina.

Najdite načine za obvladovanje stresa:

• poučite se o sprostitvenih tehnikah, kot so poslušanje glasbe, pakticiranje joge ali meditiranje,

• poslušajte svoje telo, ko vam govori, da upočasnite ali si vzemite odmor.

Sprememba spalnih navad

Postelja je za spanje. NE nosite v posteljo hrane ali dela! Razvijte spalno rutino.

• Če je možno, vsak dan vstanite ob isti uri.

• Vsak dan pojdite v posteljo ob približno istem času, vendar ne več kot 8 ur preden nameravate pričeti svoj dan.

• Zvečer se izogibajte pijačam, ki vsebujejo kofein in alkohol.

• Vsaj dve uri preden greste spat se izogibajte uživanju večjih obrokov.

Pred spanjem izvajajte pomirjajoče, sprostitvene aktivnosti.

• Berite ali si privoščite kopel in ne premlevajte o skrbeh.

• Nekaj časa preden želite zaspati NE glejte TV ali uporabljajte računalnika.

• Dve uri preden greste spat se izogibajte aktivnostim, ki povečajo bitje srca.

• Poskrbite za tiho, temno spalno okolje s primerno temperaturo.

V primeru, da v času 30 minut ne zaspite, vstanite in pojdite v drug prostor. Izvajajte tiho aktivnost, dokler ne postanete zaspani.

Vir: National Institute of Child Health and Human Development