Če želite famozne six-packe in izklesane mišice nasploh, potem boste morali začeti že mnogo prej, preden se boste odpravili v fitnes ali telovadnico. Rast mišic zahteva, da se ravnate po formuli, ki vsebuje zadostno uživanje tekočin, prehranjevanje s hrano, ki je energijsko bogata in seveda dvigovanje uteži. Prava formula bo napajala trde treninge, popravljala mišično tkivo in vam pomagala izklesati telo.

Prehranski načrt

1. Sadje in zelenjava sta temelj vsake zdrave diete, saj zagotavljata vlaknine, vitamine, minerale in tekočino.Nekatera zelenjava lahko vsebuje tudi beljakovine.

2. Mlečni izdelki z manj maščobami zagotavljajo beljakovine, ogljikove hidrate in esencialne vitamine, kot so vitamin D, kalcij in kalij. Mnogi športni nutricionisti priporočajo čokoladno mleko kot dober napitek za regeneracijo po treningu. Če ne prenašate laktoze, lahko poskusite z jogurtom z aktivnimi kulturami.

3. Pusto meso je odličen vir beljakovin, železa za prenos kisika do mišic in amino kislin, vključno z levcinom, ki sproža rast mišic.

4. Temno piščančje meso ima, v primerjavi z belim mesom, 25 % več železa in trikrat več cinka za zdrav imunski sistem.

5. Jajca vsebujejo vse esencialne amino kisline. Ne mečite stran rumenjaka, saj se v njem skriva polovica beljakovin ter druga pomembna hranila kot je lutein, ki je pomemben za zdravje oči.

6. Oreščki, neslani, bodisi praženi ali ne, so dober vir beljakovin. Prav tako vsebujejo vitamine, antioksidante, vlaknine in zdrave maščobe.

7. Stročnice in polnozrnate žitarice so kakovostni ogljikovi hidrati, ki vsebujejo majhen delež beljakovin za energijo in popravilo mišic, skupaj z vlakninami, vitamini in antioksidanti.

Čas zaužitja je vse

T. i. timing je kritičen pri razvoju mišične mase, saj ogljikove hidrate in beljakovine potrebujete za izvedbo treninga za moč, beljakovine in ogljikove hidrate pa za regeneracijo mišic. Najboljši načrt je, da tekom dneva uživate jedi, ki vsebujejo obe vrsti makrohranil in jima dodate majhne količine zdravih maščob.

Če boste v roku ene ure po treningu zaužili beljakovinski napitek, kot je čokoladno mleko, bo le-ta vašim mišicam zagotovil hranila, ki jih potrebujejo za obnovo, ko so najbolj dovzetne za to.

Če boste imeli v roku dveh ur po treningu konkreten obrok, potem ne potrebujete prigrizka, pač pa lahko počakate na obrok, ki bo sam po sebi zagotovil hranila, ki zagotavljajo vse potrebno za obnovo mišic.

Koliko?

Več kot polovica zaužitih kalorij bi morala priti s strani zdravih ogljikovih hidratov. Ti zagotavljajo gorivo in energijo ter preprečujejo beljakovinam, da bi se razgradile in uporabljale za vir energije. Pred treningom se torej vedno napolnite s potrebnim gorivom.

A bodite previdni. Tanka je meja med zaužitjem dovolj kalorij, ki bodo pomagale za rast mišic in preveč kalorijami, ki bodo vodile v nastanek neželenih maščob.

Beljakovine gradijo in obnavljajo mišično tkivo, poleg tega pa opravljajo še druge funkcije – proizvajajo na primer hormone. Po zdravstvenih priporočilih naj bi moški vzdržljivostni atleti zaužili 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže, medtem ko naj bi moški bodybuilderji potrebovali 1,6 do 1,7 gramov beljakovin na kilogram telesne teže.

Dve skodelici mleka vsebujeta okoli 20 gramov beljakovin, kar je količina, ki je priporočena za stimulacijo sinteze mišičnih beljakovin.

A večina ljudi se ne ozira na številke. Tako lahko hrano razdelite tudi na enako velike obroke in izberete tri izmed naslednjih štirih možnosti: sadje ali zelenjava, zrnje, zdrave maščobe, in puste beljakovine oz. takšne, bogate s kalcijem, pri vsaki jedi.

Osnova vsakega obroka so zdravi ogljikovi hidrati z dodanimi beljakovinami, kot so ovseni kosmiči z jogurtom in oreščki, sendvič s puranjim mesom, sirom in zelenjavo, špageti z mesno polivko in solata. To so jedi, ki so odlične za pridobivanje mišične mase.

Več: Vodič v powerlifting, 5. del: Poenostavljen vodič prehrane.

Rast mišic zavisi od njihove utrujenosti

Edini način, kako zgraditi večje in bolj izklesane mišice je progresiven trening z utežmi. Slednje postopoma povečujte, prav tako pa tudi intenzivnost samega treninga. Uporabite dovolj težke uteži, da povzročijo utrujenost mišic po 9-12 ponovitvah. Če zlahka naredite 13 ponovitev, potem morate povečati težo.

Mišice morate spraviti izven njihove cone udobja. Le to bo povzročilo njihovo rast in boljšo izklesanost.

Rezultati treninga z utežmi se pokažejo hitreje kot pri aerobni vadbi. Spodbudno je, ko lahko vidimo rezultate našega dela kmalu po tem, ko začnemo s treningom dvakrat tedensko po 30-45 minut.

Več: Nasveti za nepotrpežljive naravne bodybuilderje.

Čas, ki je potreben, da bi videli boljšo izoblikovanost vaših mišic, je odvisen tudi od odstotka vaše telesne maščobe. Dodatna plast maščob mišični masi ne bo omogočala, da bi se videla, preden ne izgubimo nekaj teže. Realno je pričakovati, da bomo v roku enega meseca pridobili okoli kilogram mišične mase.

Trening za moč je ključnega pomena za rast mišic, je pa tudi pomemben del vsakega fitnes programa. Potrebno ga je izvajati vsaj 2 do 3 krat tedensko in vsakokrat vsaj 20 do 30 minut. Gre za odlično naložbo v vašo prihodnje blagostanje, saj morate vaše mišice uporabljati, če jih ne želite izgubiti. Trening za moč torej pomaga vzdrževati mišično maso, hkrati pa preprečuje nastanek osteoporoze in zmanjšuje možnost poškodb mišic in sklepov.

Več: Vodič v powerlifting, 2. del: Pridobivanje moči.

Priporočamo, da se odpravite v telovadnico, kjer lahko trenirate pod nadzorom trenerja, ki vam bo pokazal, kako pravilno izvajati vaje, ki bodo pospešile rast vaših mišičnih vlaken in vas ne bodo poškodovale.

 

Vir: WebMD

Če vam je bil prispevek všeč, ga prosim delite naprej. 🙂