Metaforični Olimp v powerliftingu je osvojen s trenutkom, ko je tehnika izpiljena do zadnje podrobnosti. 20-kilogramska palica je postala prelahka, začetni dvigi z minimalno obtežbe v razponu tridesetih do šestdesetih kilogramov so se izkazali za uspešne. Naj vas pomirim, daleč najtežji del poti je za vami, medtem ko se resno delo pravzaprav šele začenja – z izbiro individualno primerne metodologije za dosego novo zadanih ciljev: pridobivanje moči.
Pridobivanje moči
Novinci najpogosteje posežejo po programih tipa 5×5, 5/3/1, kocki, ruskem ali bulgarskem sistemu načrtovanja treningov. Vsi našteti imajo med seboj stičiščne točke, kot tudi dejstvo, da so predhodniki, ter v neki meri tudi produkti, metode dela Louis-a Simmons-a, verjetno najuspešnješega powerlifting programa. Že samo dejstvo, da po osnovah Westside Barbell Program-a posegajo najmočnejši športniki svetovnega kova, ki s pomočjo tega sistema dosegajo zavidljive rezultate – kar govori zase.
Sistem dela zajema: konjugacijo, maksimalni napor, dinamični pristop ter ponovitveno metodo. Zveni bolj zapleteno, kot je. Obljubim.
Pridobivanje moči: Konjugacijski dvig
Konjugacijski dvig je preprosto gib, ki je podoben drugemu gibu – v našem primeru glavne prvine: počepa, potiska in mrtvega dviga. Najboljši približek počepu so t.i. prednji počepi, počepi na škatli, kot tudi tisti, ki se jih izvaja s posebno izbočeno palico (glej sliko).
Število asistenčnih vaj je omejeno zgolj z vašo sposobnostjo iskanja najustreznejšega giba, ki vam omogoča prenos obtežbe, identičnega primarnemu dvigu (počep/potisk/mrtvi dvig). Denimo, da na prednjih počepih počepnete 10 kg več, se bo to preneslo na vašo osnovno vajo klasičnega počepa, kar boste v prihodnosti lahko mirno uporabili kot orodje za predpostavitev teže svojih maksimalnih dvigov. To je ključnega pomena ne le za osebne rekorde, temveč tudi za določitev maksimalne teže na tekmovanjih.
Če napredujete za 20 kilogramov obtežbe pri sprednjem počepu, vendar ne vidite nikakršnega izboljšanja kilaže (malo verjetno, vendar zavoljo argumenta sledite) pri konvencionalnem počepu, potem je to jasen indikator, da niste izbrali ustrezne asistenčne vaje. Kajti v primeru poizkusa maksimalnega dviga postavimo predvsem napačni aksiom.
Pridobivanje moči: Metoda maksimalnega napora
Metoda maksimalnega napora pomeni izvajanje največjega napora proti največji obremenitvi, kjer se boste udobno mučili zgolj pri glavnih treh dvigih. Namen tega je, da pridete do pomembnejše pridobitve moči, hkrati pa najprimernejše prilagoditve organizma na težo, saj s tem načinom aktivirate več motoričnih enot, kot pri kateri koli drugi obliki treninga. Tipično se na dneve maksimalnega napora naredi 7 do 10 setov po maksimalno tri ponovitve glavnega dviga.
Pomembno velja omeniti, da ima ta metoda omejitve, še posebej, če pretiravate s treningi na 90 % svojega enega maksimalnega dviga, več kot 3 tedne do meseca dni zapovrstjo. S tem si boste naredili več škode, kot koristi, kajti mnogo ljudi obupa, ko ne vidijo več napredka. Zato toplo priporočam, da vsake tri tedne vsaj delno spremenite potek treningov samih. Zamenjajte asistenčne vaje, tip/težo/debelino palice, oprijem, skratka karkoli, da znova šokirate telo.
Pridobivanje moči: Dinamična metoda
Sledi dinamična metoda, ki jo uporabljamo za povečanje stopnje razvitosti sile. To dosežete z eksplozivnim dvigovanjem 50 – 65 % svojih maksimalnih dvigov brez prestanka. Na primer, pri potisku prsnega koša lahko potisnete 100 kg, kar pomeni 50 – 65 kilogramov z čim večjimi ponovitvami v čim krajšem času.
Da ne bo pomote – če ne dvigujete običajnih ton, še ne pomeni, da bi morali ta dan popolnoma odpisati ali preskočiti. Včasih so ravno ti dnevi mejnik med napredkom in stagnacijo. Vse je v razvoju sile, ki jo v formuli poznamo kot produkt mase pomnožene s pospeškom.
Na ta dan dejansko stremite k temu, da se okoli vas dviguje prah. Bodite pomirjeni – fitnesi imajo tudi sesalce in vedra s krpami, kot del obvezne opreme, če boste pretirano entuzijastični. Tudi kardio je del življenja. Šalo na stran, tipičen dan pri dinamični metodi je sestavljen iz 7 – 12 setov po 3 ponovitve. Če se po 7. setu začnete občutno in vidno upočasnjevati, ste trening zaključili.
Pridobivanje moči: Ponovitvena metoda
Ponovitvena metoda je relativno samoumevna, vendar, ker sem že začela s pisanjem Vojne in Miru, je lepo, če se pojasni tudi to. Pomagala vam bo pri velikosti mišic, kajti s primarno metodo hipertrofije si powerlifterji pomagajo pridobiti na lastni teži, kar jih posledično uvrsti v težjo kategorijo. Seveda za bonus povečate splošno moč, kot tudi vzdržljivost. Metodo uporabljamo zgolj periodično znotraj treninga, vsaj enkrat tedensko. Pri meni to deluje v obliki t.i. »smrtonosnih počepov«, kjer se počepe izvaja do popolne odpovedi.
Če o metodi dvomite, potem predlagam, da si preberete o Vasili-ju Alexeyeve-em, najboljšem olimpijskem lifterju vseh časov, ki je ponovitveno metodo uporabljal pri 2 – 3 minutnih »power clean-ih«. Poleg tega je včasih 1000 x zaporedoma skočil. Vedno obstaja metoda norosti, pomembno je, da zadeva deluje.
George Halbert je tudi še en lep primer ponovitvene metode. Svojo delovno zmožnost je meril v odvisnosti časa v katerem je naredil 100 ponovitev z utežmi. Gre za daleč najboljšega »benčerja«, ki je produkt skrbno načrtovanega planiranja treningov po ustaljenih formulah.
Kako povezati metode za pridobivanje moči?
Teden naj vsebuje vse štiri komponente. Obenem pa vse glavne mišične skupine trenirate dvakrat tedensko, vendar pazite, da bo med specifičnimi dvigi minilo vsaj 72 ur. Niste superčlovek, tudi vi potrebujete čas za regeneracijo.
Primer tedenskega treninga:
|
Ponedeljek Počep (8 setov po 3 ponovitve – poudarek na maksimalni teži)
|
|
Torek Potisk prsnega koša (8 setov po 3 ponovitve)
|
|
Sreda Premor |
|
Četrtek Mrtvi dvig ter počep (8 setov po 3 eksplozivne ponovitve na 50 – 65 % vašega maksimuma)
|
|
Petek Potisk prsnega koša (8 setov po 3 eksplozivne ponovitve na 50 – 65% Vašega maksimuma)
|
Naredite si uslugo, vzemite blokec in si začnite zapisovati poteke treningov, kot tudi spremljajte napredek. Do naslednjič pa: brez doslednosti, trme ter tednov, mesecev in let dela, rekordov ni.
[contact-form-7 404 "Not Found"]
