Poenostavljen vodič prehrane
Poenostavljen vodič prehrane

Prehrana je stebrišče vsega sveta. Narava discipline powerliftinga zahteva tudi treningom primeren jedilnik, vendar so, za razliko žalostnih krožnikov estetskih tekmovanj, naše porcije breme za še tako masivne jedilne mize. Tokrat malce o procesu prehranjevanja, ki mi ustreza skozi celo leto, torej je vsaj % možnosti, da bi mogoče tudi vam. Spoznajte moj vodič prehrane.

Poenostavljen vodič prehrane

V nadaljevanju sledi nekaj osnovnih nasvetov glede prehranskih ritualov in priporočenih živil.

  • Začnite slediti količini hrane, ki jo pojeste. Dobro je, če vsaj malo prekalkulirate, koliko hrane potrebujete na dneve treningov, kot na tiste vmesne, ki so namenjeni počitku.
  • Ker včasih ni časa za kuhanje, se je pametno organizirati in pripraviti vsaj obrok ali dva vnaprej.
  • Na dneve treningov naj bo vaš zajtrk bogat z beljakovinami in maščobo, obvezno tudi s kompleksnimi ogljikovimi hidrati (razne variacije kartonskega žaganja v obliki ovsenih kosmičev, polnozrnati kruh, ajdov kruh/kaša, ipd.). Med dnevi počitka, naj bodo zajtrki sestavljeni iz kombinacije beljakovin in maščob.
  • Prekleto, pojejte kak rumenjak. Ne vem, kateri genij je prvotno začel s trendom jajčnega apartheida, vendar omejevanje zgolj na beljake izvrže najboljši del, poln dobrega holesterola, maščobe, železa, selena, cinka, fosforja, kalcija, vitaminov (A, B1, B2, B9, B12, D, E).
  • Nehajte jesti šestkrat dnevno. Slednje je nepotrebna nočna mora.
  • Živite kulinarično življenje brez drastičnih restrikcij. Vse leži v zmernosti. Pojeste štiri obroke dnevno – tri običajne, višek za dneve, ko trenirate. Vsak obrok naj zajema vsaj eno obliko beljakovin – bodisi rastlinskega ali živalskega izvora. Če ste izgubljeni, kako določiti količino dnevnega beljakovinskega vnosa, pomnožite svojo lastno težo z 1,2 – 1,5.
  • Večina obrokov naj ima vir ogljikovih hidratov. Popolnoma zanemarljivo, kaj boste izbrali. Vedeti morate zgolj to, da v kolikor boste jedli svinjarijo, bodo vaši treningi temu primerno slabši. Količino hidratov določite s pomnožitvijo svoje lastne teže z 2,2.
  • Z maščobami ostajate v mejah normale, torej, če jeste najmastnejša svinjska rebrca na tem planetu, masten zrezek, ipd., potem je ni potrebno dodajati ekstra. V kolikor jeste piščanca ali purana, ki sta presušena bolj, kot Ghandijevi sandali, potem maščobo dodate. Obvezno. Poleg tega, se ne omejujte zgolj na arašidovo maslo, kot edini vir maščobe – raznolikost je začimba življenja.
  • Ne hvala. Šalo na stran, naj bo hrana raznolika in sezonska.

Prehranska dopolnila

Oporne točke so zgolj izhodišče. Sledi še nekaj malega o prehranskih dopolnilih, ker je to eno izmed vprašanj, ki ga slišim največkrat.

  • Če že prisegate na izolat sirotke, potem predlagam, da najdete mešanico kazeina in sirotke. Naj bo bolj za občasno rabo, ko resnično nimate časa, da bi si hrano pripravili sami, kot pa dnevni obrok. Z razlogom jim pravimo dopolnila.
  • Kreatin monohidrat – eden izmed redkih dodatkov vrednih svojega denarja, čeprav ima včasih okus pralnega praška, mešanega z apnom. Zaradi tega ga velika večina ljudi meša s čim sladkim ali toplim, bodisi s kavo ali alternativam. 3 g – 5 g dnevno bo povsem zadostovalo.

Kaj pa kardio?

Powerlifterji smo tiste redke živalice, ki se ne stradamo na kardio napravah, kot so tekači, orbitreki in kolesa. Če že, nas najdete na tekaški progi med nekaj sekund trajajočimi eksplozivnimi šprinti ali premetavanju traktorskih gum preko celega igrišča. Sicer pa, s pravilno spisanimi plani treningov, so štirje dnevi tedensko posledično tudi sami po sebi kardio.

Moj vodič prehrane

Zaključujem s tipičnim dnevom mojega prehranjevanja na dneve treningov, kot tudi na dneve počitka.

Dnevi treninga

6-10 jajc, nekaj rezin pršuta, 3 rezine ajdovega kruha z maslom, obvezno turška kava z mlekom. Moja jutranja alternativa temu je carski praženec iz jajc, mleka in ajdove moke, popečen na karameliziranemu belemu sladkorju ter polit z medom in sadjem, ali pa preprosto surova jajca.

Vmes rada posežem po mešanici oreškov in suhega sadja.

250 g mesa, ajdova/prosena kaša z zelenjavo, solata. Alternativa so razne variacije priprave mnogoterih jedi, ker se človek enolične hrane hitro naveliča.

Po treningu: 250 g – 400 g mesa/rib/morskih sadežev, običajno poparjena zelenjava, začinjena super pikantno.

Počitek

Običajno v pečici pečena mešanica ajdove moke, sladke smetane, skute, jajc, mleka, žlice olja, soli in sladkorja, posuta s cimetom in medom. Alternativa so jajca.

Vmes sadje, oreški.

Normalno kosilo predstavlja 200 g mesa, ostalo po inspiraciji.

Vsake toliko časa namesto konkretnega obroka pade domača sladica, v teh poletnih dneh tudi sladoled.

 

Jedilnik naj vam ne bo toliko šablona, kot le za primer. Vsak posameznik si bo svoj vodič prehrane priredil po svojih preferencah ter financah. Oboroženi s svojim jedilnikom ste sedaj pripravljeni na nove podvige in aktivno udeležbo tekem.

[contact-form-7 404 "Not Found"]
Deli
Prejšnji članek12 najpogostejših tipov jeze
Naslednji članekNasveti za vzgojo optimističnega otroka
Alja je gradbenica, ki je našla smisel življenja v športnih vodah, specifično v powerliftingu. Še vedno živi za adrenalin, bodisi je to base jumping, ali pa potapljanje. Za Motiviran.si piše prispevke zlasti na temo powerliftinga - triatlona moči.