Depresija-Temeljit vodič do samoozdravitve
Depresija-Temeljit vodič do samoozdravitve

Depresija človeka izčrpa. Vzame mu energijo, upanje in zagon ter mu otežuje početi stvari, ki bi jih moral početi, da bi se počutil bolje. Premagati depresijo ni enostavno ali hitro, a je daleč od nemogočega. Ni se možno enostavno prepričati in tleskniti s prsti, da bi se je rešili, a vendarle lahko imate nad njo več kontrole kot menite – četudi je neprizanesljiva in trmasto prisotna. Ključ se skriva v tem, da začnete z majhnimi koraki in nadaljujete od tam. Trajalo bo nekaj časa, da bi se počutili bolje, a če vsak dan naredite nekaj pozitivnih sprememb, boste prispeli do cilja.

Kaj je najboljši način za premagovanje depresije?

Ozdravljenje od depresije zahteva ukrepanje. A ukrepati, ko si depresiven, je izjemno težko. Uporabite vire, ki jih imate na voljo, pa če jih je še tako malo. Morda nimate veliko energije, a verjetno je imate dovolj, da se sprehodite po soseski ali pokličete nekoga bližnjega. Nasveti, ki sledijo, temeljijo na obsežnemu pristopu, ki vas bo podpiral, medtem ko uveljavljate spremembe v življenjskem slogu in spreobračate negativno razmišljanje. Če boste dan za dnem delali korake v pozitivno smer, se boste kmalu počutili bolje.

Nasvet #1: Pokličite “na pomoč” in ostanite povezani

Depresivni ljudje imajo težnjo po tem, da se umaknejo in izolirajo. Zanje je lahko težavno že samo pogovarjanje z bližnjimi družinskimi člani in prijatelji. Če temu dodamo občutke sramu in krivde, ki ju morda čutijo, ker zapostavljajo odnose z ljudmi, je stvar jasna. Depresija se poglablja.

Če želite premagati depresijo, je družbena podpora absolutno ključna. Povezave z drugimi ljudmi in zunanjim svetom bodo naredile ogromno razliko pri vašem razpoloženju in pogledu na svet. Če menite, da nimate nikogar, na kogar bi se lahko obrnili, ni nikoli prepozno, da ustvarite novo prijateljstvo ali poiščete sorodno dušo. Na tak način boste izboljšali vaše podporno omrežje.

Depresija-Temeljit vodič do samoozdravitve_nasvet1

Kako “poklicati na pomoč”?

Poiščite podporo ljudi, zaradi katerih se počutite varno in ljubljeno. Oseba, s katero se pogovarjate, vas ne rabi ozdraviti: mora biti zgolj dober poslušalec – nekdo, ki bo poslušal pozorno in s sočutjem ter vas ne bo motil ali sodil.

Naj bodo osebni stiki prioriteta. Telefonski klici, družabna omrežja in pošiljanje tekstovnih sporočil so odlični načini, da ostanete v stiku. Vendar pa vseeno ne bodo nikoli nadomestili odličnega staromodnega kakovostnega pogovora ob kavici. Preprost pogovor o tem, kako se počutite, lahko pomaga dvigniti meglo depresije in jo za nekaj časa potisniti na stran.

Poskušajte se udeleževati družabnih aktivnosti, četudi vam ni do tega. Depresivnim ljudem se pogosto zdi, da je bolj udobno, če se zaprejo v lupino. Kljub temu pa vam lahko družba drugih ljudi pomaga, da se boste počutili manj depresivno.

Najdite načine, kako pomagati drugim. Lepo je biti deležen podpore in pomoči, a raziskave kažejo, da depresivnim ljudem voljo dodatno izboljša to, da so oni tisti, ki nudijo podporo drugim. To namreč v telesu dviguje nivo serotonina. Najdite torej načine – majhne in velike – kako pomagati drugim. Postanite prostovoljec, poslušajte prijatelja, ki vam bo z veseljem izpovedal svoje težave ali pa naredite nekaj lepega za nekoga.

Skrbite za hišnega ljubljenčka. Nič ne more nadomestiti povezave z ljudmi, a živali lahko prinesejo v vaše življenje ogromno veselja in ljubezni, obenem pa vam pomagajo, da se počutite manj izolirano. Skrbeti za ljubljenčka vam lahko prav tako pomaga, da se distancirate od lastnih problemov in vam daje občutek, da vas nekdo potrebuje. Odlični zdravili za depresijo.

10 nasvetov, kako “poklicati” na pomoč in ostati povezan

  • Spregovorite z eno osebo o svojih problemih.
  • Prostovoljno pomagajte nekomu.
  • Pojdite na kosilo ali kavo s prijateljem.
  • Poprosite ljubljeno osebo, da redno preveri, kaj se dogaja z vami.
  • Pospremite nekoga v kino ali na koncert.
  • Pokličite ali pošljite e-mail sporočilo staremu prijatelju.
  • Pojdite na sprehod s prijateljem, s katerim skupaj telovadite.
  • Pojdite na zmenek.
  • Spoznajte nove ljudi tako da se udeležite določenega krožka ali pridružite klubu.
  • Zaupajte se duhovniku, učitelju ali športnemu trenerju.

Nasvet #2: Počnite stvari, zaradi katerih se dobro počutite

Da bi premagali depresijo, morate početi stvari, ki vas sproščajo in napolnijo z energijo. K temu sodijo zdrav življenjski slog, boljše obvladovanje stresa, postavljanje omejitev pri tem, kaj ste zmožni početi in vključevanje zabavnih aktivnosti v vaš vsakdan.

Počnite stvari, ki jih radi počnete (ali pa ste jih radi počeli)

Ne morete se prisiliti, da bi občutili radost ali se zabavali, lahko pa se prisilite početi stvari, tudi ko vam ni do tega. Presenečeni boste, koliko bolje se boste počutili, ko boste stopili iz hiše. Četudi vaša depresija ne bo nemudoma izginila, se boste sčasoma počutili bolj pri življenju in z več energije, ko si boste vzeli čas za zabavne aktivnosti.

  • Posvetite se športu ali hobiju, ki vam je bil všeč.
  • Izražajte se kreativno preko glasbe, umetnosti ali pisanja.
  • Pojdite ven s prijatelji.
  • Obiščite muzej, pojdite v gore ali v park na sprehod.

Depresija-Temeljit vodič do samoozdravitve_nasvet2

Podprite svoje zdravje

Ciljajte na osem ur spanja. Depresija običajno vključuje probleme s spanjem. Če spite premalo ali preveč, boste imeli težave z razpoloženjem. Naučite se zdravih spalnih navad, obenem pa izboljšajte kakovost vašega življenja na splošno.

Vsakodnevno se izpostavite sončni svetlobi. Depresija se lahko poslabša zaradi pomanjkanja sončne svetlobe. Pojdite na kratke sprehode, spijte kavo na balkonu, posedite na klopci v parku ipd. Naj bo vaš cilj, da ste na soncu vsaj 15 minut dnevno. Tako boste izboljšali svoje razpoloženje. Če živite nekje, kamor sonce ne posveti najbolj pogosto, si omislite svetlobno terapevtsko lučko.

Prakticirajte relaksacijske tehnike. Dnevno relaksiranje lahko pomaga izboljšati simptome depresije, stresa in anksioznosti ter izboljšati razpoloženje. Poskusite z jogo, globokim dihanjem in dihalnimi vajami, progresivno mišično relaksacijo in meditacijo.

Domislite se idej za spopadanje z depresijo. Napišite seznam stvari, ki vam bodo pomagale do boljšega počutja. Poskusite v vaš vsakdan vnesti nekaj teh idej, četudi se boste počutili dobro in boste mnenja, da vam tega ni potrebno storiti..

10 nasvetov, kaj početi za sproščanje

  • Preživite nekaj časa v naravi
  • Napišite seznam stvari, ki so vam všeč na sebi.
  • Preberite dobro knjigo.
  • Poglejte dobro komedijo ali zabavno TV oddajo.
  • Privoščite si dolgo vročo kopel.
  • Opravite nekaj manjših opravil.
  • Igrajte se s domačim ljubljenčkom.
  • Družite se s prijatelji in družino.
  • Poslušajte glasbo.
  • Napravite nekaj spontanega.

Nasvet #3: Skozi dan se premikajte energično

Za depresivne ljudi se že najmanjša opravila, kot je vstati in spraviti iz postelje, zdijo nemogoča. Na telovadbo si najverjetneje sploh ne upajo pomisliti. A ravno vadba je močan antidepresiv in eno izmed najmočnejših orodij, ki ga lahko imate v arzenalu. Raziskave kažejo, da je lahko pri odpravljanju simptomov depresije redna vadba tako učinkovita kot meditacija. Pomaga tudi pri relapsu, ko se že počutite bolje.

Da bi od vadbe iztržili največ, vadite vsaj pol ure dnevno. Ni potrebno, da naenkrat in povsem v redu je, če začnete z majhnimi koraki. Že desetminutni sprehod lahko izboljša vaše razpoloženje za dve uri.

Depresija-Temeljit vodič do samoozdravitve_nasvet3

Vadba je nekaj, kar lahko pričnete nemudoma, da bi izboljšali svoje razpoloženje

Vaša utrujenost se bo zmanjšala, če boste vztrajni. Depresivna in izčrpana oseba zelo težko začne telovaditi. A raziskave kažejo, da se nivo energije dvigne, če z vadbo nadaljujete. Počutili se boste manj utrujene, ne bolj, a le v primeru, da bo vadba postala del vaše rutine.

Poiščite vaje, ki so ritmične in neprekinjene. Največ koristi prinaša ritmična vadba, kjer premikamo tako roke kot noge. Takšna vadba so hoja, trening z utežmi, plavanje, borilne veščine in plesanje.

Prakticirajte čuječnost (ang. mindfulness), še posebno, če izvira iz nerazrešenih travm in jo napajajo negativne obsesivne misli. Osredotočite se na to, kako se počuti vaše telo med premikanjem – npr. kako je čutiti, ko se vaša stopala dotikajo tal, ali ko veter poboža vašo kožo ali pa enostavno poslušajte ritem vašega dihanja.

Nasvet #4: Prehranjujte se zdravo

Kaj jeste, ima direkten vpliv na to, kako se počutite. Zmanjšajte vnos hrane, ki lahko škodljivo vpliva na vaše možgane in razpoloženje. Takšna živila so na primer kofein, alkohol, trans maščobe in hrana z visoko koncentracijo kemičnih konzervansov ali hormonov (določene vrste mesa). Uživajte hrano, ki dviguje razpoloženje in vam pomaga v boju proti izčrpanosti.

Depresija-Temeljit vodič do samoozdravitve_nasvet4

Ne izpuščajte obrokov. Če preteče preveč časa med enim in drugim obrokom, lahko postanete razdražljivi in utrujeni. Ciljajte na to, da pojeste nekaj vsaj vsake tri do štiri ure.

Minimizirajte vnos sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov. Lahko da hlepite po sladkih prigrizkih, slaščicah ali tolažilni hrani, kot je npr. pomfrit. Vendar pa uživanje te “hrane za dobro počutje” hitro vodi v padec volje in energije. Ciljajte na čimvečji izogib takšne hrane. Pri tem si lahko pomagate z nekaterimi prehranskimi nasveti, ki premagujejo željo po sladkem.

Povečajte vnos vitaminov B. Pomanjkanje vitaminov B, kot sta folna kislina in vitamin B-12, lahko sproži depresijo. Da bi v telo vnesli čimveč teh vitaminov zaužijte vitaminski dodatek v obliki B-kompleksa ali uživajte več živil, kot so citrusi, zelena solata, fižol, piščanec in jajca.

Uživajte več omega-3 maščobnih kislin. Hrana, bogata z določenimi omega-3 maščobami, imenovana EPA in DHA, lahko dvigne vaše razpoloženje. Najboljši vir teh maščob so ribe, kot je losos, slanik, skuša, inčuni, sardine, tuna in nekateri oljni nadomestni. Ciljajte na dve porciji tedensko.

Nasvet #5: Zadostite si dnevno dozo sončne svetlobe

Sončna svetloba lahko pomaga pri dvigu nivoja serotonina v telesu, ki izboljša dobro počutje. Kadarkoli je mogoče, pojdite tekom dneva na svež zrak in se izpostavite soncu. Ciljajte na vsaj 15 minut sončne svetlobe dnevno. Odstranite sončna očala (vendar bodite previdni, da ne gledate direktno v sonce!) in uporabite sončno kremo, če je to potrebno.

  • Med odmorom za malico pojdite na sprehod, spijte kavo zunaj na balkonu ali si omislite vrtnarjenje.

  • Podvojite korist sončne svetlobe z vadbo na prostem. Preizkusite se v hoji, hribolazenju, kolesarjenju, igranju golfa, tenisa, badmintona idr.

  • Povečajte količino sončne svetlobe v svojem domu in na delovnem mestu tako, da dvignete žaluzije in odstrete zavese, odprete okna ali pa sedite v bližini oken.

  • Če živite nekje, kjer ste v zimskih mesecih deležni le malo sončne svetlobe, poskusite uporabiti terapevtsko lučko.

Depresija-Temeljit vodič do samoozdravitve_nasvet5

Nasvet #6: Izzovite negativno razmišljanje

Se počutite brez nadzora in šibko? Da se dogajajo slabe stvari in ne morete veliko narediti glede tega? Da je vaša situacija brezizhodna? Depresija vse okoli vas obarva negativno. Vključno s tem, kako vidite sebe in vaša pričakovanja za prihodnost.

Ko vas takšne misli preplavijo, je pomembno, da se spomnite, da iz vas govori depresija. Ta neracionalen, pesimističen odnos, poznan kot kognitivno izkrivljanje, in ni realističen. Ko jih resnično preučite, se ne obdržijo. Kljub temu, pa jih je težko premagati. Če si samo govorite “misli pozitivno”, ne bo zadostovalo. Pogosto so del vseživljenjskega vzorca  razmišljanja, ki je postal tako avtomatičen, da se ga niti popolnoma ne zavedate.

Negativen, nerealističen način razmišljanja, ki napaja depresijo

Razmišljanje “vse ali nič”. Depresija povzroči, da oseba vse stvari uvršča v črno ali belo kategorijo brez vmesnega območja (“Če ne uspem, sem popolna zguba”).

Prekomerno posploševanje. Depresija povzroči, da oseba vse posplošuje iz ene negativne izkušnje in pričakuje, da bo držala za vedno (“Nič ne naredim prav”).

Miselna prepreka. Depresija povzroči, da oseba ignorira pozitivne dogodke in se osredotoča na negativne. Opazi eno stvar, ki je šla narobe, namesto da bi videla vse ostale, ki so šle v pravo smer.

Zmanjševanje pozitivnega. Depresivna oseba ima vedno izgovor, zakaj pozitivni dogodki ne štejejo (“Rekla je, da se je imela na zmenku dobro, vendar mislim, da je bila le prijazna”).

Delanje zaključkov. Depresija povzroči, da si oseba ustvarja negativne razlage brez pravih dokazov. Obnašajo se kot bralci misli (“Misliti mora, da sem patetičen.”) ali napovedovalci usode (“Za vedno bom ostal priklenjen na to službo.”).

Čustveno sklepanje. Depresija povzroči, da osebe verjamejo, da njihovo počutje odraža realnost (“Počutim se takšna zguba. Resnično nisem dober za nič”).

“Moral bi” in “Nebi smel”. Depresivne osebe se držijo strogega seznama stvari, ki jih morajo narediti in stvari, ki jih ne smejo. Kadar ta pravila prekršijo se trpinčijo in obremenjujejo.

Označevanje. Depresija povzroči, da se osebe označujejo na podlagi napak in vidnih pomanjkljivosti (“Zguba sem; idiot sem”).

Ovrednotite svoje misli

Ko enkrat identificirate uničevalne miselne vzorce, jih lahko izzovete z vprašanji, kot so:

  • Kakšen je dokaz, da je ta misel resnična/neresnična?
  • Kaj bi rekli prijatelji, ki bi imel takšne misli?
  • Ali obstaja še kakšen drug način kako lahko pogledate na situacijo? Ali obstaja kakšna alternativna razlaga situacije?
  • Kako bi lahko pogledali na to situacijo če nebi bili v depresiji?

Ko se soočite s svojimi negativnimi mislimi, boste morda presenečeni, kako hitro se lahko zdrobijo. Skozi ta proces boste razvili bolj uravnotežen pogled.

Kdaj poiskati profesionalno pomoč?

Če ste preizkusili vse načine samopomoči in naredili pozitivne življenjske spremembe, pa se vaša depresija kljub temu slabša, je čas, da si poiščete profesionalno pomoč. Potreba po dodatni, profesionalni pomoči, vas ne dela šibkih! Včasih lahko negativno razmišljanje in depresija povzročita, da se počutite kot izgubljen primer. Vendar si zapomnite, da se depresija lahko ozdravi in lahko se počutite bolje!

Tudi če se odločite poiskati profesionalno pomoč, ne pozabite na te nasvete za samoozdravitev. Ti nasveti morajo biti pravzaprav del vašega zdravljenja, saj pospešijo vaše okrevanje in hkrati preprečujejo, da bi se depresija vrnila v vaše življenje.

 

Vir: Help Guide