Želja po sladkem je v Sloveniji očitno pogosto prisotna. Po podatkih statističnega urada Republike Slovenije je namreč povprečna letna poraba belega sladkorja 37,63 kg na osebo. Visoka poraba belega sladkorja na državnem nivoju vodi v povečanje števila ljudi z zdravstvenimi težavami, vključno z diabetesom, nekaterimi oblikami rakavih obolenj, debelostjo in prekomerno težo ter zobno gnilobo. Prekomerno uživanje sladkorja ima vpliv tudi na naše počutje, in sicer lahko postanemo utrujeni, razdraženi, anksiozni in agresivni.
Na žalost je lahko zmanjševanje sladkorja v prehrani zelo težavno. Tako je zaradi dejstva, da smo ljudje naravno nagnjeni k uživanju sladke hrane – gre za “trik” narave, da nas odvrne od strupenih rastlin, ki imajo običajno grenak okus. Želja po sladkem je bila dragocena tudi za preživetje naših prednikov, saj jim je sladka hrana zagotavljala vir energije.
V sodobnem času je težava v tem, da uživamo bistveno več sladkorja kot so ga naši predniki. Prav tako je problematična vrsta sladkorja, ki ga uživamo, saj povzroča, da je naše telo bolj dovzetno za zdravstvene težave. Namesto, da bi v prehrano vključevali zdrave posladke, kot sta jagodičevje ali sadje, pogosto posegamo po nezdravih prigrizkih, ki vsebujejo koncentrirane količine belega namiznega sladkorja. Ta visoko rafiniran sladkor ima nizko hranilno vrednost, hkrati pa visoko kalorično vrednost.
Želja po sladkem – 8 prehranskih nasvetov
#1: Povečajmo nivoja serotonina
Študije predlagajo, da je lahko želja po sladkem povezana z zmanjšanjem nivoja serotonina v telesu. Serotonin je molekula, ki ima v človeškem organizmu vlogo tkivnega hormona in živčnega prenašalca. Deluje torej kot nevrotransmiter in pomaga možganskim celicam in drugim celicam živčnega sistema pri medsebojni komunikaciji. Najboljši viri serotonina (več kot 3,0 µg/g) so: orehi, pekan oreh, trpotec, ananas, banane, kivi, slive in paradižnik.
#2: Zaužijmo veliko hrane, bogate s triptofanom
Triptofan je esencialna aminokislina, ki služi kot prekurzor za sintezo serotonina. Ker serotonin vpliva na prenos signalov, se lahko torej želja po sladkem posledično odpravi z zadostnim vnosom hrane, bogate s triptofanom. Triptofan se nahaja v hrani, bogati s proteini. Da bi pridobili čimveč od zaužitega triptofana, pa je potrebno povečati njegovo koncentracijo v krvi, v primerjavi s koncentracijami drugih esencialnih aminkoislin. Aminokisline med sabo namreč tekmujejo za vstop v možgane. Eden izmed načinov, kako to doseči je, da skupaj s hrano, bogato s triptofanom, zaužijemo zdrave ogljikove hidrate. Ogljikovi hidrati namreč stimulirajo produkcijo inzulina, hormona, ki zniža nivo vseh esencialnih aminokislin v krvi, razen triptofana.
#3: Zaužijmo veliko hrane, ki vsebuje vitamine B
B vitamini lahko pomagajo pri bojevanju proti želji po sladkem. Še posebej je lahko koristen vitamin B6 (piridoksin), saj ima vlogo pri pretvorbi triptofana v serotonin. Najdemo ga v različni hrani, vključno s stročnicami, mesom, perutnino, ribami in nekaterim sadjem ter zelenjavo.
#4: Zagotovimo si zadosten vir glutamina
Glutamin je aminokislina, ki zagotavlja energijo možganom ter pomaga pri izgradnji in ohranjanju mišic. Pogosto ga uporabljajo “bodybuilderji”, saj jim pomaga pri preprečevanju razgradnje mišic med in po vadbi. Glutamin pa lahko pomaga tudi zmanjševati željo po sladkorju in ogljikovih hidratih. To je najverjetneje rezultat efekta glutaminske stabilizacije nivoja krvnega sladkorja – kadar je nivo sladkorja nizek, glutamin zavira sintezo inzulina in prepreči nadaljnje upadanje nivoja sladkorja v krvi. Prav tako stimulira sprostitev glikogena, kar poveča koncentracijo krvnega sladkorja nazaj na normalno. Glutamin najdemo v številni hrani, bogati s proteini, kot so ribe, piščanec, stročnice in mlečni izdelki, ter zelenjavi, kot so surov peteršilj, špinača, zelje in pesa.
#5: Dvignimo nivo kroma
Krom je mineral, ki ima pomembno vlogo pri stabilizaciji nivoja sladkorja v krvi. Včasih je lahko želja po sladkem le rezultat pomanjkanja kroma. Blago pomanjkanje kroma je pogosto v državah, za katere je značilno pogosto uživanje procesirane hrane. Postopek procesiranja hrane ji namreč zmanjša vsebnost kroma. Prav tako obstaja večje tveganje za pomanjkanje kroma pri fizično aktivnih ljudeh ter tistih, ki uživajo veliko kofeina ali veliko sladkorja. Prehrana, ki vsebuje veliko enostavnih sladkorjev, lahko iz telesa izprazni krom in nas popelje v začaran krog. Zato je zelo pomembno, da uživamo velike količine hrane, bogate s kromom, kot so zelena solata, čebula, paradižnik, polnozrnati kosmiči in krompir. In pa, seveda, da se čimbolj izogibamo hrani, bogati z enostavnimi sladkorji.
#6: Povečajmo občutljivost na leptin
Leptin je proteinski hormon, ki promovira razvoj možganske sivine, ta pa regulira željo po sladkem. Da bi preprečili željo po sladkem, je torej smiselno povečati nivo leptina. Vendar pa lahko konstantno visok nivo leptina v telesu povzroči neobčutljivost nanj, kar pomeni, da se telo ne odziva več na normalne količine leptina, zato lahko prične še bolj hlepeti po sladkem.
Ključ do rešitve je v tem, da naredimo telo občutljivo na leptin. Obstaja določena hrana, ki naredi točno to, kljub temu, da sami mehanizmi tega procesa niso poznani. Posebej koristne so ribe, poleg teh pa še kurkuma, jagode maqui, jabolka, alga spirulina, vijoličast sladek krompir in še nekatere druge vrste zelenjave.
#7: Izbirajmo hrano z nizkim glikemičnim indeksom (GI)
Ogljikovi hidrati, ki imajo visok GI, se v telesu hitro razcepijo in povzročijo hiter porast glukoze v krvi, kar lahko vodi v željo po sladkem. Nasprotno pa se ogljikovi hidrati z nizkim GI prebavljajo veliko dlje in telo oskrbujejo s počasnim, enakomernim virom energije. Nizek GI imajo stročnice ter večina neškrobnate zelenjave in sadja. Visok GI pa ima ravno hrana, bogata z rafiniranimi ogljikovimi hidrati in pa krompir, ki torej povzročata hiter porast glukoze v krvi.
#8: Tekom dneva jejmo bolj enakomerno
Izpuščanje obrokov in želja po sladkem gresta z roko v roki. Izpuščanje obrokov je namreč eden najpogostejših razlogov za željo po sladkem. Kadar izpustimo obrok ali pa mine med enim in drugim obrokom preveč časa, nam upade nivo energije. Posledično prične naše telo hlepeti po sladki hrani, ki nam bi zagotovila hiter porast energije. Tekom dneva zato poskušajmo imeti šest manjših obrokov. To bo našemu telesu zagotovilo bolj stabilen in enakomeren vir energije.
Vir: HealWithFood