Kot že rečeno v prvem delu prispevka, prehrana za zdravje in prehrana za videz (telesno sestavo) nimata nujno enakih prioritet. Prehrana za zdravje pomeni izbiro živil, ki telesu zagotavljajo potrebna hranila za ohranjanje zdravja.

Kaj je drugače pri prehrani za videz?

Prehrana za videz ne pomeni več le premišljevanja o zdravju, če sploh, temveč so lahko pomembnejši drugi cilji. Trebušnjaki, kot očiten primer, nadpovprečna količina mišične mase, (pre)hitro hujšanje, dolgoročno vzdrževanje skrajno nizkega odstotka telesne maščobe,…Tudi športni dosežek lahko umestimo v to kategorijo (estetski športi, kot je bodybuilding, manipulacije s težo pri borilnih športih, idr.).
Pri odstotkih maščobe se lahko zmenimo nekako tako:

• 10 in nižje za moške in 15 za ženske – razturaš. Siliti nižje ne bo prineslo zdravstvenih koristi, le estetske prednosti in bo pa za večino zahtevalo precej omejitev, odrekanj ter žrtev.

• 10-15 za moške in 20-25 za ženske bo povsem ok in nekakšna zdravstvena “zlata sredina”. Trebušnjaki sicer so, ampak se skrivajo in jih je treba priklicati na spregled z napenjanjem pod določenimi koti in svetlobo 🙂

• 20 in več za moške in preko 30 za ženske? Malo reda bi vsekakor koristilo. Trebušnjaki so samo še trebuh, vedno več pasti ogroža tudi zdravje.

Oba cilja – prehrana za zdravje in prehrana za videz – si delita kalorije kot najpomembnejši dejavnik uspeha. Če je teh kronično premalo, ali dolgoročno preveč, bo problem. V prvem primeru z vidika zdravja tvegamo hormonsko neravnovesje in podhranjenost ter slabši videz zaradi izgube mišične mase. Drugi scenarij spremlja pridobivanje telesne teže in povišanje odstotka telesne maščobe, kar prav tako trga z računa optimalnega zdravja.

Pojavi se nova spremenljivka – telesna aktivnost/trening – ki izrine kvaliteto prehrane z drugega mesta ter tja postavi količine (posameznih makrohranil). Mislim na razmerja med beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami.

Prehrana za videz in razmerje makrohranil

Določeni estetski cilji, kot je pridobivanje mišične mase, zahtevajo usmerjen trening ter več določenih makrohranil (beljakovin, na primer) od povprečnega vnosa. Podobno velja za specifičen šport, ali v primerih hujšanja. Dokler se zadosti potrebam po kalorijah in makrohranilih, je povsem možno postati »narezan« kot britvica in vzdrževati takšno stanje na dieti iz beljakovinskih napitkov, gumi bombonov in kapsul omega 3. Razliko seveda plačamo s slabšim zdravjem, kot pri prehrani za zdravje z relativno slabšim izgledom (telesno sestavo).

Beljakovine

Beljakovine so pomembne za podporo skeleta in mišic tekom telesne aktivnosti. Dočim je za ohranjanje zdravje neaktivnega posameznika lahko dovolj že omenjenih 0,6 g/kg telesne teže, bo takšna količina za cilj pridobiti opazno mišično maso večinoma nezadostna. Tu se priporoča prej 2 g/kg telesne teže, ali več (Vir).

Podobno veja za hujšanje, kjer vemo, da beljakovine pomagajo zadržati mišično maso v tem procesu in je izguba telesne teže posledično v večjem deležu iz maščob, kot bi bila na kalorično enakovredni, a beljakovinsko revnejši dieti. Tu priporočila segajo vse do 3 g/kg telesne teže, kar je daleč nad minimalnimi zahtevami, vendar po večini raziskav še vedno v nobenem pogledu zdravstveno škodljivo (Vir).

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati služijo kot pomemben vir goriva pri različnih športih, predvsem tistih, ki zahtevajo moč, hitrost in vzdržljivost. Ob tem vplivajo tudi na procese v telesu, ki so povezani z uporabo (zadrževanjem) vode in stanjem presnove (ščitnica).

Premalo ogljikovih hidratov lahko poslabša izkaz na treningu, privede do »praznega« videza, brez mišične izraženosti, ali na drugi strani v prevelikih količinah povzroči zabuhlost ter prepreči porabo maščobe iz »težavnih« predelov (spodnji del trebuha) (Vir).

Maščobe

Vemo, da maščobe niso tak bav-bav, kot smo mislili nekoč, vendarle znanost še vedno ostaja zadržana kar se tiče nasičenih maščob in njihovega uživanja v prekomernih količinah. Visok vnos nasičenih maščob v razmerju z enkrat-nenasičenimi (omega 9) je v študijah povezan z določenimi zdravstvenimi tveganji. Opažam, da so nasičene maščobe pogosto pahnjene v skupino skupaj s trans maščobami, zato se lahko znani negativni učinki slednjih po krivem prenesejo tudi nanje (Vir).

V tem trenutku bo za cilj optimalnega zdravja še vedno veljalo izbirati kvalitetne, naravne, minimalno predelane vire maščob in dati prednost oljkam, avokadu in oreščkom, ne slanini, suhim salamam ter kokosovem olju (Vir). Za telesno sestavo bo to ne tako važno, dokler maščobe pokrijejo preostali delež kaloričnega skupka, skupaj z ogljikovimi hidrati in za beljakovinami.

Kaj pa razporeditev obrokov?

Časovna razporeditev obrokov ter njihovo število prav tako ne bo ključno za cilj zdravja in vzdrževanja telesne teže. Oboje postane bistveno v želji vplivati na mišično maso, izboljšati kvaliteto treninga ter regeneracijo po njem ter v splošnem optimizirati telesno sestavo (odstotek maščobe) (Vir).

Prehrana za videz = prehrana za zdravje?

Se da združiti oboje – prehrano za optimalno zdravje, počutje in vrhunski videz? Odvisno od tega, s čim se zadovoljite? Kam ciljate?

Prej bi rekel, da ne. Loviti vse troje je kot iskanje samorogov. Pravljično … kot kombinacija lepotca, bogataša in humanista. Vso srečo ali nižje standarde vam želim.

Zaupam vam, da trenutno pri 196 cm tehtam 100 kg na dober dan in nosim naokoli nadpovprečno količino mišične mase ter podpovprečno količino telesne maščobe (tako si vsaj domišljam). To je moja izbira, ki mi daje dober občutek. Se pa zavedam, da zato žrtvujem določen del zdravja. Če bi v tem trenutku postala dolgoživost moja prva prioriteta, bi verjetno shujšal vsaj 5 kg, izločil večji del treningov za moč, tako izgubil kar nekaj mišične mase in poiskal načine, kako preživeti s čim nižjim kaloričnim vnosom, ki me še podpira.

Ampak, to zame ni življenje. Biti mršav, venomer lačen in šibak stoletnik je nekaj, kar vsak dan zamenjam za čilega 90 letnega Feelgood dedo, ki se še vedno spomni okusa slanine in ocvrtih jajc ter trenira svoje telo samo zato, ker v tem uživa.

Všeč mi je kako o tem pojejo Coldplay v hitu Something Like This:

… where’d you wanna go?
How much you wanna risk?
I’m not looking for somebody,
with some superhuman gifts.
Some superhero.
Some fairytale bliss.
Just something I can turn to.
Somebody I can kiss.

Torej, where do you wanna go  (kam želite iti) in how much do you wanna risk (koliko želite tvegati), sta ključni vprašanji.

Poznate odgovore zase?

 

Več: Če lahko on(a) lahko res tudi ti?