Na kaj moramo paziti, ko se sprašujemo, kakšna naj bo prehrana za tekača?

Tek je ena bolj priljubljenih oblik telesne aktivnosti in njegova sezona se bliža. Sedaj je torej dober čas, da razmislimo, kakšna je primerna prehrana za tekača.

Ne bomo razpravljali o tem, ali je teči res tako “dobro”, kot si mislimo, ali “škodljivo”, kot mnogi svarijo. Odličen prispevek o tem je že napisal kolega Gašper Grošelj in to v dveh delih. Izvolite prvega: https://goo.gl/sHoQpL.

Tokrat se posvečamo še enemu v vrsti pogostih vprašanj – kaj pa prehrana za tekača?

Prehranjevanje športni rekreaciji bolj zvestih ne bi smela biti posebna »znanost«. Osnova naj bo naravna, “prava” hrana in razvrstimo jo v naslednje tri skupine:

• Beljakovine: meso, ribe, jajca, skuta, v malem tudi nekateri rastlinski viri, kot so stročnice … in drugi, bolj priročni, kot je sirotka v prahu. Več: Beljakovine.

• Ogljikovi hidrati: zelenjava, sadje, gomolji, kot so krompir, sladki krompir, pesa, zelena, … tudi riž, ovseni kosmiči, plantane. Več o ogljikovih hidratih.

• Maščobe: naravno-pripadajoča maščoba v rdečem mesu, mastnih ribah ter jajcih, ob tem še oljke in oljčno olje, svinjska mast, kokosova maščoba, maslo ghee, avokado, oreščki in semena. Več: Maščobe in holesterol.

Ko prihaja večina zaužitih kalorij iz zgoraj navedenih skupin minimalno predelane hrane, obstaja velika možnost, da ste na dobri poti k dolgotrajni energiji ter kvalitetni regeneraciji.

Primerno zastavljen obrok

Lahko ga opišete s sestavljanko BeZeG, v kateri prvi dve črki predstavljata beljakovine, drugi dve zelenjavo, črka G pa pomeni gorivo. Po tem vzorcu postavite beljakovine v središče vsakega obroka, jim dodajte poljubno zelenjavo in oboje pospremite z zadostno količino goriva, ki so maščobe in/ali ogljikovi hidrati (več kilometrov opravite – bolj ste aktivni – več lahko “natankate” oz. več kalorij si lahko privoščite).

Razmerje makrohranil – koliko ogljikovih hidratov (OH)?

Včasih so bili OH za tekače bog in batina. T.i. »polnjenje« z OH je bila stalnica pred daljšimi preizkušnjami, kot so maraton, polmaraton, celo sodelujoče na 10 km teku sem slišal govoriti o protokolih s pašto in paradižnikovo omako.

Odkar je prišla na sceno LCHF – nizkohidratna dieta – so tekači prižgali pogon na maščobe ter obsodili OH za odvečne kilograme, bolečine v sklepih, slabši rezultat, domnevno »odvisnost« od hrane, pozabljivost, žulje in slabo vreme, če se pošalim.

Njihovo realno mesto je verjetno nekje vmes. Kot rečeno, bolj ste aktivni (beri: več tečete), več energije (kalorij) potrebujete. In OH so se v praksi do danes že uveljavili kot pomemben vir energije.

Tekači povečini spadajo nekje na kontinuum med ektomorfni in mezomorfni presnovni tip. Več: 4 etape do Feelgood prehrane. Tipični ektomorf predstavlja vrhunski maratonec (v spletni brskalnik vpišite ime Kenenisa Bekele, ali Haile Gebrselassie in si oglejte slike), izraziti mezomorfi pa so šprinterji, na primer – posamezniki z (malo) več mišične mase. Za oba tipa se praviloma najbolje obnese prehrana s približnim deležem beljakovin okoli 25-35 %, OH predstavljajo 40-50 % prehrane, maščobe pa zapolnijo preostalih 20-30 %. Konkretno, za 75 kilogramskega tekača, ki potrebuje malo več ali manj od 3000 kcal, bi to pomenilo približno 200 g beljakovin, 300 – 350 g OH in 100 g maščob dnevno. Več: Sestavi Feelgood jedilnik zase.

Kaj pa geli in izotoniki?

Pri teku, ki traja manj kot eno uro, ob primerni prehrani zelo verjetno ne potrebujemo ničesar, razen vode. Vsak gel, izotonik, ali kak nov izum, ki se je pojavil na tržišču v času tega pisanja, težko občutneje doprinese k boljšemu rezultatu, ali regeneraciji.

Geli pridejo v poštev pri daljših, napornejših preizkušnjah (90 minut in več), kot najboljše izbire pa se izkažejo derivati fruktoze ter glukoze v razmerju 1:4 (20-30 % fruktoze in 70-80 % glukoze). Za učinek zaščite mišične mase lahko dodamo še esencialne aminokisline (EAA) in minerale (elektrolite) za boljšo hidracijo. Na primer: 10 g EAA in 30-40 g OH v litru vode, na vsako uro dolgo trajajoče aktivnosti.

Prehranska dopolnila?

Postavimo jih v primeren kontekst:

1. Na dnu piramide po pomenu so kalorije – hrana. Prazna vreča ne stoji pokonc’ 🙂 Več: Kalorija ni enaka kaloriji.

2. Sledi razmerje makrohranil (dovolj beljakovin za podporo in regeneracijo, ogljikovih hidratov za energijo in maščob za hormonsko zdravje ter sklepno mazivo).

3. Tretje mesto zasedajo mikrohranila (in voda). To so različni vitamini (A, D, K, C, B) in minerali (magnezij, natrij, kalij, železo, cink).

4. Tik pod vrhom najdemo »tajming« (časovno razporeditev obrokov) – prehrana okoli treninga/tekme, razporeditev makrohranil tekom dneva, upoštevanje življenjskega sloga posameznika.

5. Naposled priznam vlogo določenim prehranskim dopolnilom, ki so izbrana premišljeno, po meri situacije posameznika, v pomoč in ne nadomestilo primerne prehrane. Več: Prehranska dopolnila.

Skratka, če štimajo točke od 1-4, tudi ko je v igri prehrana za tekača, prehranskih dopolnil najverjetneje ne potrebujete in obratno: če taiste točke zanemarjate, vam ne pomaga čisto nič. Niti skladišče šejkov-nadomestkov obroka in čudežnih tabletk.

TOP 5 dodatkov

Ker tekači vendarle bolj obremenjujejo svoje telo, jim utegnejo določena dopolnila prej koristiti. V skupino takšnih spadajo:

• Vitamini skupine B, cink, magnezij in vitamin D.

• Maščobne kisline omega 3 (epa/dha).

• Podporniki zdravja črevesja in odpornosti: probiotiki, glutamin, prebavni encimi in fermentabilne vlaknine.

• Vitamin C, K2, kolagen in glicin za povezovalna tkiva ter sklepe.

• Sirotkine beljakovine v prahu (ang. Whey) in esencialne aminokisline.