Prehrana aktivnih in športna zmogljivost

Prehrana aktivnih in športna zmogljivost
Prehrana aktivnih in športna zmogljivost

Prehrana aktivnih lahko pomaga izboljšati zmogljivost v športu. Aktiven življenjski slog in vadbena rutina, skupaj z zdravim načinom prehranjevanja, je najboljši način, da ostanete zdravi. Uživanje prave hrane lahko pomaga zagotavljati energijo, ki jo potrebujete za zaključek tekme, ali pa samo zato, da uživate v občasnem športu ali aktivnosti. Fizična aktivnost, športna zmogljivost in regeneracija po vadbi se torej izboljšajo z optimalno prehrano. Obstaja večja verjetnost za utrujenost in slabšo zmogljivost med športom, če ne zaužijete dovolj:

  • kalorij,

  • ogljikovih hidratov,

  • proteinov,

  • tekočine,

  • železa, vitaminov in drugih mineralov.

Prehrana aktivnih: Priporočila

Idealna prehrana aktivnih se ne razlikuje bistveno od prehrane, priporočene za vsako zdravo osebo. Vseeno pa je količina vsake skupine živil, ki jo potrebujete, odvisna od:

  • tipa športa,
  • količine treninga,
  • količine časa, ki ga porabite za aktivnost ali trening.

Med visoko intenzivno fizično aktivnostjo je za ohranjanje telesne teže potrebno telesu zadostiti potrebe po energiji in makohranilih, posebej ogljikovih hidratih in proteinih. Telo mora namreč obnoviti zaloge glikogena in si zagotoviti zadostno količino proteinov za izgradnjo in obnovo tkiv. Zadosten mora biti tudi vnos maščob, ki zagotavljajo esencialne maščobne kisline in v maščobah topne vitamine ter prispevajo energijo za vzdrževanje telesne teže. Priporočljiv vnos maščob se giblje med 20 % in 35 % celotnega energijskega vnosa. Uživanje ≤20 % energije iz maščob ne koristi športni zmogljivosti. Prehrana z visoko vsebnostjo maščob za športnike ni priporočena.

Posledica nizkega vnosa energije med obdobji visoko intenzivne vadbe in/ali dolgo trajajočega treninga so lahko: izguba mišične mase, motnje menstrualnega ciklusa, izguba ali nezmožnost pridobivanja gostote kosti, povečano tveganje za izčrpanost, poškodbe in bolezni ter podaljšana regeneracija.

Ljudje ponavadi precenijo količino kalorij, ki jih pokurijo tekom vadbe, zato se je pomembno izogniti vnosu preveč energije, kot pričakujete, da je boste pokurili. Da bi dosegli boljšo zmogljivost se izognite vadbi na prazen želodec. Vsak posameznik je drugačen, zato se morate zase naučiti:

  • koliko časa pred vadbo je najbolje da jeste,

  • kakšna količina hrane je pravšnja za vas.

Da bi ohranili koncentracijo glukoze v krvi med vadbo, maksimirali športno vzdržljivost in izboljšali regeneracijski čas, morate torej pred, med in po vadbi zaužiti zadostno količino hrane in tekočine.

Ogljikovi hidrati

Telo potrebuje ogljikove hidrate, da si zagotovi energijo med vadbo. Ogljikovi hidrati so večinoma shranjeni v mišicah in jetrih.

  • Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v hrani, kot so testenine, (polnozrnato) pekovsko pecivo in riž. Zagotavljajo energijo, vlaknine, vitamine in minerale. Takšna hrana ima nizko vsebnost maščob.

  • Enostavni sladkorji, kot so sladke pijače, marmelade, želeji in sladkarije sicer zagotavljajo veliko kalorij, ne vsebujejo pa vitaminov, mineralov in drugih hranil.

Kar je najpomembneje, je količina ogljikovih hidratov, ki jih vsakodnevno zaužijete. Ogljikovi hidrati morajo predstavljati nekoliko več kot polovico vseh dnevnih kalorij. Priporočila za vnos ogljikovih hidratov za športnike se gibljejo od 6 do 10 g/kg telesne teže/dan. Ogljikovi hidrati ohranjajo nivo glukoze v krvi med vadbo in obnavljajo zalogo glikogena v mišicah. Zahtevana količina ogljikovih hidratov je odvisna od športnikove celodnevne porabe energije, tipa športa, spola in okoljskih pogojev (vročina, mraz ali vlaga).

V primeru, da nameravate telovaditi več kot 1 uro, morate ogljikove hidrate uživati pred vadbo. Omejite količino zaužitih maščob v času ene ure pred športnim udejstvovanjem. V primeru več kot eno uro intenzivne aerobne vadbe morate ogljikove hidrate uživati tudi med vadbo. Te potrebe po ogljikovih hidratih lahko zagotovite z:

  • 150-300 mL športne pijače vsakih 15 do 20 minut,

  • 2 ali 3 pesti prest,

  • 40-55 g granole z nizko vsebnostjo maščob.

Po vadbi potrebujete ogljikove hidrate, da obnovite zaloge energije v mišicah. Priporočen vnos ogljikovih hidratov za zadostno obnovitev zalog glikogena v prvih 30 minutah in ponovno kasneje vsaki 2 uri, je 1,0-1,5 g/kg/telesne teže. Ljudje, ki trenirajo več kot 90 min, bi morali 2 uri po vadbi zaužiti več ogljikovih hidratov, po možnosti skupaj s proteini. V primeru vadbe, krajše od 60 min, je voda večinoma vse, kar potrebujete.

Proteini

Proteini so pomembni za mišično rast in popravilo tkiv. Prav tako lahko proteini telesu služijo kot vir energije, vendar le v primeru, ko so se porabile vse zaloge ogljikovih hidratov. Da visokoproteinska prehrana promovira rast mišic, je le mit. Mišice lahko spremenita le trening za moč in vadba. Športniki potrebujejo za podporo rasti mišic le nekoliko več proteinov. To povečano potrebo lahko z lahkoto dosežejo z uživanjem več skupnih kalorij (torej z več hrane).

Priporočila za vnos proteinov za vzdržljivostne športe in športe za moč se gibljejo med 1,2 in 1,7 g/kg telesne teže/dan. Te priporočene vrednosti za vnos proteinov si lahko v splošnem zagotovite preko prehrane same, brez uporabe proteinskih in aminokislinskih dodatkov. Za optimalno porabo proteinov in zmogljivost ob ohranjanju telesne teže je potreben zadosten vnos energije.

Prevelika količina proteinov v prehrani:

  • se v telesu hrani kot telesna maščoba

  • lahko poveča možnost dehidracije

  • lahko vodi v pomanjkanje kalcija

  • lahko dodatno obremeni ledvice.

Prav tako ljudje, ki se osredotočajo na uživanje dodatnih proteinov, ne zaužijejo dovolj ogljikovih hidratov, ki pa so najpomembnejši vir energije med vadbo. Zato dodatki aminokislin in uživanje ogromnih količin proteinov nista priporočena.

Voda in druge tekočine

Voda je najpomembnejše hranilo za športnike, a je pogosto spregledana. Voda in tekočine so ključne za ohranjanje hidriranega stanja telesa in za vzdrževanje prave telesne temperature. Telo športnika lahko v eni uri intenzivne vadbe izgubi nekaj litrov znoja.

Dehidracija pomeni pomanjkanje vode v rangu več kot 2-3 % telesne teže. Dehidracija zmanjša športno zmogljivost, zato je za optimalne športne rezultate in ohranjanje zdravja pomemben zadosten vnos tekočin pred, med in po vadbi. Po vadbi je priporočljivo zaužiti okoli 450-475 mL tekočine za vsakih 0,5 kg izgubljene telesne teže med vadbo.

Pred, med in po vadbi lahko uživate športne pijače, ki vsebujejo ogljikove hidrate in elektrolite. To vam bo pomagalo ohranjati koncentracijo glukoze v krvi, vam zagotavljalo gorivo za mišice in zmanjšalo tveganje dehidracije in hiponatriemije.

Čisti urin je dober znak, da ste v celoti rehidrirani. Nekaj nasvetov za ohranjanje zadostne količine tekočine v telesu:

  • zagotovite zadosten vnos tekočin med vsakim obrokom, ne glede na to ali načrtujete vadbo ali ne;

  • popijte okoli 2 kozarca (480 mL) vode 2 uri pred vadbo, saj je za pričetek vadbe pomembno, da telesu zagotovite dovolj tekočine;

  • nadaljujte s pitjem vode med in po vadbi – okoli pol do enega kozarca (120 do 240 mL) tekočine vsakih 15-20 minut. Voda je najboljša za prvo uro po vadbi, nato pa je priporočljivo preklopiti na energijsko pijačo, ki vam bo pomagala dobiti dovolj elektrolitov;

  • pijte tudi, ko ne čutite več žeje.

Vitamini in minerali

Za športnike, ki imajo omejen vnos energije, se držijo drastičnih praks izgube teže, iz prehrane izločijo eno ali več skupin hrane ali uživajo neuravnoteženo prehrano z nizko gostoto mikro hranil, je priporočljivo uživanje dodatkov. V primeru, da zadostno količino energije za ohranjanje telesne teže pridobite iz raznolike hrane, pa vitaminski in mineralni dodatki niso potrebni.

Če ste vegetarijaec ali vegan, lahko tvegate premajhen vnos energije, proteinov, maščob in ključnih mikrohranil, kot so železo, kalcij, vitamin D, riboflavin, cink in vitamin B12. V izogib tem prehranskim težavam se posvetujte s prehranskim svetovalcem.

Doseganje želene teže za namen tekmovanja

Spreminjanje teže za izboljšanje športne predstave mora biti opravljena varno, sicer vam lahko bolj škodi kot koristi. Držanje prenizke telesne teže, prehitra izguba teže ali preprečevanje porasta teže na nenaraven način lahko ima negativne zdravstvene posledice. Pomembno si je zastaviti realne cilje glede telesne teže.

Še posebej občutljivi so mladi športniki, pri katerih lahko eksperimentiranje s prehrano na lastno pest vodi v slabe prehranske navade z nezadostnim ali prekomernim vnosom določenih hranil. Zato je pomembno, da se o spremembi prehranskega režima posvetujejo s prehranskim profesionalcem, ki bo pri tem upošteval faktorje, kot so starost, spol, količina treninga in vrsta športa.

Pred vadbo mora obrok ali prigrizek:

  • zagotoviti zadostno količino tekočine, da ohranite hidrirano telo;

  • vsebovati relativno nizko vsebnost maščob in vlaknin (da olajša praznenje želodca in minimizira bolečine v prebavnem traktu);

  • vsebovati relativno visoko vsebnost ogljikovih hidratov (da ohranite nivo glukoze v krvi);

  • biti zmeren v vsebnosti proteinov.

 

Vir: Medline Plus