Od plantarnega fascitiisa pa do tekaškega kolena in sindroma iliotibialnega trakta. Ne glede na to ali tečete v naravi ali na tekaški stezi, ne dovolite, da bi vas te pogoste nevšečnosti, ki pestijo novopečene tekače, zavirale pri športnem udejstvovanju. Gre za običajne začetniške poškodbe tekačev, ki se jim je mogoče izogniti.
Začetniške poškodbe tekačev
Če ste novi v družini tekačev, ste na žalost tudi novi pri celi seriji bolečin in neprijetnosti, ki nastopijo večinoma zaradi prehitrega osvajanja preveč kilometrov. Vendar pa ni potrebno, da vam tekaška rutina povzroča težave. Konec koncev obstaja nekaj osnov, kako se izogniti poškodbam ali kako omiliti tiste, ki so se že pričele pojavljati.
Navajamo pet najbolj pogostih začetniških poškodb tekačev in kako se jim izogniti oz. jih olajšati, ko se že pojavijo.
Tekaško koleno
Patelofemoralni bolečinski sindrom, bolje poznan kot “tekaško koleno,” spada med najpogostejše začetniške poškodbe tekačev. Pomeni oteklino, ki se širi okoli pogačice. Draženje tetive, hrustanca, maščobne blazinice pod pogačico ali drugih tkiv so lahko posledica številnih preobremenitev, kot so izrabljenost, mišično neravnovesje, težave s stopali, neporavnana pogačica ali kaj drugega.
Kako se ji izogniti: Utrdite svoje stegenske in zadnjične mišice. To bo pomagalo prenesti tovor iz kolen na noge. Uporabite masažni valj, da ohranite vaš iliotibialni trakt sproščen in mobilen. Z dinamičnim raztezanjem ohranite kolensko tetivo, stegenske mišice in gležnje gibčne.
Kako jo razbremeniti: Masažni valj je odličen način za zmanjšanje simptomov. Dodatno si lahko na koleno polagate ledene obkladke in uporabite elastičen terapevtski trak, kot je kineziološki trak, da stabilizirate pogačico.
Sindrom iliotibialnega trakta
Iliotibialni trakt (IT trakt) je kita, ki se razteza od medenice do piščali po zunanji strani stegna. Njena vloga je, da pomaga stabilizirati koleno, medtem ko tečete. Če postane preveč zategnjena, lahko pričnete čutiti nadležno bolečino kolena.
Kako se ji izogniti: Kot pri poškodbi tekaškega kolena, je tudi tu ključ do preprečitve raztezanje zadnjičnih mišic, skupaj z uporabo masažnega valja za masažo IT trakta.
Kako jo razbremeniti: Če niste izvajali masaže na valju, preden se je poškodba pojavila, je sedaj pravi čas za to. Takšna oblika masaže vam namreč lahko pomaga razbremeniti bolečino. Pomagalo bo tudi, da si raztezate zadnjične in stegenske mišice ter kolensko tetivo.
Plantarni fasciitis
Plantarna fascia je vlaknat trak tkiva v podplatu, ki se razteza od pete pa do prstov na nogah. Drobne raztrganine lahko povzročijo vnetje in posledično intenzivno bolečino v peti. Pogosteje se jo čuti zjutraj ali po dolgem obdobju sedenja ali stanja.
Kako se ji izogniti: Ohranite spodnji del nog in stopal gibčne z razgibavanjem gležnjev in plantarne fascije. Ne pozabite na trening za moč.
Kako jo razbremeniti: Če se je pri vas že razvilo vnetje podplata, lahko pomaga nočna opornica. Pomaga tudi, da pod nogo valjate zamrznjeno plastenko vode ali žogico za tenis.
Piriformis sindrom
Piriformna mišica v zadnjici stabilizira kolčni sklep, vzdržuje ravnotežje in omogoča prestavljanje z noge na nogo. Kadar mišica stisne ishiadični živec s preveliko silo, lahko občutite bolečino v zadnjici ali ščemenje, ki potuje vse do vaših palcev na nogah (stanje, poznano kot išias).
Kako se ji izogniti: Kot že rečeno – okrepite mišice zadnjice. Tako boste preprečili, da bi postala piriformna mišica otrdela in vzdražena. Ključ do preprečitve piriformis sindroma je tudi okrepitev mišic osrednjega dela telesa – vključno s trebušnimi mišicami, mišicami hrbta in medeničnimi mišicami.
Kako jo razbremeniti: Vzemite žogico za lacrosse ali teniško žogico in si z njo zmasirajte mišice zadnjice. Poskrbite, da se žogica zarije globoko v mišico. Simptome lahko zmanjša masaža pred in po teku. Prav tako si lahko mišice zadnjice masirate tekom dneva, saj je žogica praktična za transport.
Posterior tibialis tendonitis
Kita zadnje golenične mišice (posterior tibialis tendon) ima eno pomembno nalogo: podpora stopalnega loka. Kita povezuje mišico meč z notranjim delom gležnja. Kadar se vzdraži, vname ali natrga, nastopi bolečina gležnja ali podplata. Prav tako pride do upada stopalnega loka, rezultat česar je ravno stopalo.
Kako se ji izogniti: Preden si kupite tiste prisrčne športne čevlje, obiščite lokalno trgovino s tekaško opremo, da vam pregledajo in ocenijo vaša stopala. Stopalni lok namreč določa, koliko se vaša stopala zvračajo navznoter ali navzven kadar tečete in posledično, kakšen tekaški čevelj je najbolj primeren za vašo nogo. Gre za obliko čevlja, ki vaši nogi omogoča naravno zvračanje ali pa za stabilizacijski čevelj, ki nadzira gibanje vaše noge in preprečuje gibanje v eno ali drugo smer.
Če tečete v pravilnih čevljih, lahko to omeji veliko potencialnih poškodb, vključno s tendonitisom. Poleg primerne obuje pa tendonitis preprečuje tudi ojačanje mišic spodnjega dela nog in gležnja.
Kako jo razbremeniti: Za blaženje simptomov pomagata masaža in polaganje ledu na razbolelo območje. Za nekaj časa si vzemite počitek ali preklopite na vadbo z nižjo intenziteto ter tako razbremenite vaša stopala. Razmislite o obisku ortopeda. V primeru, da pravkar pričenjate vadbeno rutino pa poskrbite, da ne delate preko svojih zmožnosti.
Začetniške poškodbe tekačev so neprijetna nevšečnost, ki delajo preglavice novopečenim tekačem. S primerno obujo, preventivnim raztezanjem in ojačanjem ostalih mišic telesa, jih lahko enostavno preprečite ali omejite bolečine, če so se že pojavile. Z malo truda in discipline lahko opisane začetniške poškodbe tekačev odpravite in pričnete uživati v športu.
Vir: Shape Magazine
[contact-form-7 404 "Not Found"]
