Rdeče meso. Razčistimo končno z mesom, ste za? Poglejmo, kje se skrivajo dejanske zdravstvene nevarnosti in v kakšnih primerih nas strašijo le slamnati možje.

Je rdeče meso res nevarno?

Rakotvorno, pravijo, in smrtonosno. Bojda celo bolj od cigaret in alkohola. Kakšne močne besede. Nisem prepričan, če si jih meso res zasluži. Oziroma si jih: rdeče meso je rakotvorno, podobno kot aloe vera ali čaj yerba mate, in smrtonosno kot neprimerno pripravljen fižol, vino ali surovo listje rabarbare. Se pravi, da bo realen učinek rdečega mesa na zdravje odvisen od mnogih spremenljivk. Izpostavljam 5 večjih skupin.

1. Rdeče meso je izvrsten vir hrane

Tu ni kaj veliko filozofirati. Le poglejmo hranilno vrednost povprečnega zrezka, v velikosti ženske dlani:

• Preko 20 g prvovrstnih beljakovin, ki so ključne za obnovo telesa, odpornost, zdravje mišic in tkiv.

Več: Vloga, pomen in viri beljakovin v prehrani.

• Tretjino minimalnih dnevnih potreb po vitaminih iz skupine B (B3, B6 in B12), ki podpirajo presnovne procese, raven energije, delovanje možganov ter živčevja.

Več: Vitamini skupine B.

• Rdeče meso je zakladnica mineralov, kot so selen, cink, fosfor, celo kalij. Predvsem se lahko pohvali z aktivno obliko železa (hemsko železo), katere ni na voljo v rastlinskih virih.

Več:
– Železo in slabokrvnost.
– Cink: superjunak med minarali.

• Polovico maščob v mesu predstavlja oleinska kislina, ki je poglavitna v oljčnem olju, oreščkih in avokadu.

Več:
– Oljčno olje in mast: sorodnika ali nasprotnika?

2. Meso ≠ predelane mesnine

Okusa originalne zagorske klobasice, ki jo pripravi oče, sploh ne znam opisati. Navkljub »sočnemu« jeziku in bogatemu besednem zakladu, kot me je nekoč pohvalila profesorica slovenščine. Ampak vseeno gre za predelano mesnino, kot tudi pri slanini, predpripravljenem in pakiranem faširanem mesu (salame, paštete, gavrilovičev famozni mesni doručak in podobne zajebancije od hrane).

Verjetno je jasno, da našteto ni enako zrezku, posebej ne zrezku goveda pašne reje. Učinek na zdravje ne bo enak. Prav tako se posamezni viri mesa močno razlikujejo po sestavi – svinjina je temno meso, ne belo in drugačno od govedine, to od konjskega mesa, slednje od divjačine, kot tudi piščanec od ribe. Ločevati zgolj po barvi in opredeliti temno kot slabo, je lahko izrazito nenatančno.

Marsikaj je odvisno od načina priprave izbranega živila in količin, logično. Ocvrt oslič je lahko presenetljivo bolj rakotvoren od kuhane govedine, na primer. Če vaš zajtrk sestavlja par hrenovk, kosilo deset čevapov v pol lepinje in večerja dimljena slanina, četrt belega kruha ter zvrhan glaž vina, bo tveganje zelo verjetno višje v primerjavi z nekom, ki si nekajkrat tedensko privošči sočen stejk.

Že dolgo vemo, da študije tesno povezujejo živila iz skupine predelanih mesnin s specifično obliko raka, t.j. kolorektalni rak (vir). Kar se tega tiče »Na zahodu nič novega«, kot je naslov znanega Remarquejevega romana. Ampak, rak ni monolitično stanje, da bi lahko generalizirali na podlagi ene same oblike in večina dokazov je epidemiološke narave (plod opazovanj, ne objektivnih raziskav).

3. Če je nekaj povezano še ne pomeni, da je vmes vzrok

Na spodnji sliki je s črno črto prikazano število Nicolasovih filmov med leti 1999 in 2009, z rdečo utopitve v ameriških bazenih. Kot vidite, je oboje tesno povezano. Lahko zaključimo, da filmi slavnega igralca povzročajo samomorilska nagnjenja?

Podobno velja za rdeče meso. Osebe, ki ga pojedo več, predvsem predelanega (tu študije ne ločijo najbolje med predelanimi in naravnimi mesninami), imajo v splošnem več tveganja za različne bolezni. Med temi izstopa rak (rak rektuma in črevesja). Ampak, taisti ljudje praviloma tudi kadijo v večjem številu, kot ostali, užijejo več sladkorja ter predelanih ogljikovih hidratov, so manj telesno aktivni, nosijo s seboj odvečno telesno težo, pijejo več alkohola, … sigurno je krivo samo rdeče meso, a ne?

4. Mioglobin in železo

Meso je beljakovina, ne molekula enostavnega sladkorja, ki ga lahko celice pohrustajo, še preden prispe do črevesja. Beljakovine je potrebno razgraditi (prebaviti) s pomočjo encimov (proteaz) in to lahko v primeru rdečega mesa traja precej dolgo. Več ur, tudi 6, celo 8, odvisno od količin, ki si jih privoščimo v obroku. Tu se izpostavi kot potencialen problem mioglobin (temen pigment v rdečem mesu), med razkrojem katerega nastajajo izločki, po imenu NOCs*. Ti lahko poškodujejo oblogo črevesne stene in naš DNK zapis (vir).

*N-nitroso compounds

Če ob rdečem mesu uživamo »zelena« živila, ki so polna klorofila, lahko občutno zmanjšamo domnevno negativne učinke mioglobina in NOCs. Podobno kot klorofil, deluje tudi sulforafan v kapusnicah, likopen v (kuhanem) paradižniku, … in cel kup antioksidantov ter rastlinskih spojin (polifenolov), prisotnih v sadju ter zelenjavi.

Zaključek se na tej točki ponuja kar sam od sebe: poleg mesa uživajmo tudi dovolj sadja in zelenjave.

Pomislek je na mestu v primeru strožjih diet, kot sta ketogena (drastično omejuje vnos ogljikovih hidratov, tudi na račun zelenjave in sadja), ali »fitneserska« (več beljakovin in ogljikovih hidratov). Če bi nekomu svetoval takšna pristopa, se mi zdi pomembno prehrano uravnotežiti z dovolj »zelenja«. Četudi s pomočjo določenih prehranskih dopolnil (Vitamineral green, Green Vibrance, ipd.).

V primeru železa več ni nujno bolje. Potrebujemo ga ravno prav.

Resda je pomanjkanje železa vedno pogostejši problem pri mnogih. Če ste med njimi, bi bilo morda učinkoviteje žlampati manj soka rdeče pese in si raje pripraviti kakšno porcijo telečjih jetr’c.

Več: Prehrana in slabokrvnost.

Na drugi strani pa pri osebah, ki imajo železa že dovolj, ali na zgornji meji sprejemljivega, glede na krvni izvid, lahko postane boljša uporabnost železa v rdečem mesu morebitno tveganje za raka črevesja. Presežek železa se lahko nalaga na steno črevesja, kjer oksidira (pomislite na rjo) in povzroči škodo.

5. »Mutave« (mutagene) spojine: Neu5Gc, TMAO in HCA

Neu5Gc

Kamal Patel (examine.com) pravi, da smo ljudje, določene opice, morski prašički, dihurji in morda še kdo, edine živali s specifično »kodo« (sialično kislino) Neu5Ac*, ki je sestavni del naših celic in posreduje v interakciji med njimi. Preostali sesalci, vključno s kravami in prašiči, nosijo v celicah zapis Neu5Gc**.

*N-Acetylneuraminic acid
**N-Glycolylneuraminic acid

Nekoč, pred milijoni let, je bil slednji zapis znan tudi nam, vendar smo ga nekje po poti izgubili. Ko ga danes ponovno predstavimo svojemu telesu v obliki rdečega mesa, lahko slednji prečka črevesno prepreko in vstopi v notranjost našega organizma, ker sta si zapisa dovolj podobna.

S tem se ne zgodi nič nujno groznega. Neu5Gc v splošnem ni toksičen in sam po sebi ne povzroča vnetja. Vendarle obstaja pomislek v primeru avtoimunskih bolezni. Te omogočajo scenarij, v katerem bi obrambni sistem našega telesa lahko sprožil neželen odziv proti Neu5Gc in ga »napadel« kot škodljivca.

Še desetletje nazaj je bila zgoraj opisana in zavoljo razumevanja močno poenostavljena teorija zgolj teorija, dokler niso znanstveniki odkrili skrajno visoke vrednosti Neu5Gc v tumorjih (vir). Opazovanja so pripeljala do primerjav med vegani in mesojedci – pri prvih Neu5Gc sploh ne najdeš, slednji bi lahko z zapisom trgovali. Opazovanja so želeli potrditi s kontrolirano študijo na miših: eno skupino so »našopali« z Neu5Gc, druge ne in pri prvi beležili drastičen porast v količini rakavih obolenj (vir).

TMAO

TMAO (Trimethylamine N-oxide) je molekula iz skupine aminoksidov, ki je povezana s srčno-žilnimi boleznimi (vir) in nastaja po užitju hrane, bogate z aminokislino karnitin, holinom ali lecitinom (rdeče meso, jajca, soja, nekateri prehranski dodatki, energijske pijače in tiste za »kurjenje« maščob).

Črevesne bakterije so »tovarne«, ki upravljajo s TMAO – določeni delavci ga znižajo, drugi zvišajo. Končni izzid bo naposled odraz celostnega zdravja črevesne flore posameznika (razmerja med »dobrimi« in »slabimi« bakterijami). Torej ni odvisen zgolj od enega dejavnika, kot je rdeče meso.

HCA

Ko se hrana prekomerno speče, tako rekoč »zažge«, se na živilu pojavi prepoznavna (in okusna) črna skorja, značilna za pripravo na ognju ali visoki temperaturi. V tem postopku nastanejo heterociklični amini (HCA), ki lahko negativno vplivajo na naš DNK in so potencialno kancerogeni (vir) ter policiklični aromatski ogljikovodiki (PAH), o katerih znanost prav tako nima spodbudnih novic za naše zdravje (vir).

Karcinogeni v mesu (HCA in PAH) se pričnejo tvoriti pri temperaturi od 100 stopinj dalje. Njihove oblike in količine so poleg načina priprave in dolžine pečenja odvisne še od vsebnosti maščob v živilu (tu je bolj mastno meso večji problem od pustega).

Z uporabo začimb, kot so rožmarin, česen, kurkuma, čebula v prahu in meta, lahko preprečimo tvorjenje HCA in PAH tudi do 97 % (vir). Več napotkov za peko na žaru je na voljo v naslednjem prispevku:  Je pečenje na žaru zdravo?

Priporočila

Pravim si Švica v svetu prehrane – nisem pristaš posebnega prehranskega tabora in ne zagovarjam izključno določenega stališča.

Moja naloga je, kar se da objektivno pregledati vsa spoznanja prehranske znanosti in jih razložiti ter uporabiti na najbolj uporaben ter sprejemljiv način za posameznika.

Naposled, kot nobeno živilo na tem svetu, tudi rdeče meso ni zgolj dobro ali slabo, izvzeto iz konteksta celotne prehrane. Od nekdaj smo se zanašali nanj kot na pomemben vir energije (kalorij), poleg gomoljev, sadja in občasno medu, oreščkov, kasneje tudi žit.

Ugotovili smo, da se večina povezav med rdečim mesom in rakom sreča v črevesju. Od tod lahko povzamemo, da rdeče meso ni vredno pretirane skrbi razen v dveh primerih:

1. Črevesnih bolezni, kot je sindrom prepustnega črevesja, SIBO, disbioza, ipd.

2. Avtoimunskih bolezni ali zgodovine teh v družini, kot je Hašimotov tiroiditis – bolniki s tem stanjem imajo višje ravni Neu5Gc (vir).

Več o povezavah med prehrano in rakom lahko preberete v sedemdelnem članku z naslovom Najpomembnejša tekma vašega življenja.

Error: Contact form not found.