Verjetno ima vsak od nas nekakšno »ahilovo peto« v zdravstvenem smislu. Ene mučijo alergije, druge pogosti prehladi, tretje bolečine v sklepih, četrte močni glavoboli in migrene, … jaz sem v skupini driskarjev. Če me kaj pokosi, so to prebavne težave in če se mi kje pozna zanemarjanje telesa v obliki pomanjkanja spanca, prekomernega stresa in neprimerne prehrane, bo to na prebavi (oz. v črevesju).

Prebavne težave in virusi

V določenih obdobjih razhajajo čudni virusi bolj kot navadno in takrat ga garantirano staknem. Morda veste, kaj pomeni eksplozivna driska tudi desetkrat dnevno (do nedavno si nisem niti predstavljal, da človeško telo dejansko premore toliko vode), večdnevni (neprostovoljni) post brez hrane, vročina, bruhanje, glavobol, vrtoglavica in splošna nemoč? V takšnih primerih bi naredili (skoraj) vse, da bi se čim prej počutili bolje, ali vsaj prenehali »puščati«.

Prva pomoč (dan 1-2)

Dokler ne uspemo zadržati v sebi niti tekočine, s hrano niti ne poskušajmo. V tej fazi, ko nam telo že samo po sebi ne sporoča lakote, se praviloma ne obnese jesti. Takšne prebavne težave lahko trajajo dan, pogosto tudi dva, in v tem času se velja osredotočiti na nadomeščanje elektrolitov (mineralne soli, kot so natrij, magnezij, kalij, …).

Čaji, kot je borovničev, šipkov, zeleni ali črni* lahko pomagajo. Čista juha iz kosti je super, tudi navadna voda ali limonada, kateri se primeša elektrolite**, je povsem smiselna pijača. Pijače uživajte po požirkih tekom dneva, vsaj liter do dva. Ne pretiravajte, če vam povzroča težave in vas le dodatno sili na wc.

*čas priprave naj bo v tem primeru daljši (5-10 min).
**možno jih je kupiti v prahu ali raztopini ter enostavno primešati v pijačo.

Od dopolnil imajo največ smisla določeni probiotiki (Saccharomyces boullardi, Prescript-Assist, …), aktivno oglje in cink, vitamin C in glutamin.

• Kapsula probiotikov širokega spektra (Prescript) in po 5 g glutamina zjutraj na tešče ter zvečer.

• SB (1 kapsula) po vsakem od 3-4 obrokov dnevno.

• Aktivno oglje (3-4) kapsule 1 uro in pol po obroku (ravno vmes med dvema obrokoma).

• 30 mg cink (metionin) po vsakem obroku.

• 0,5-1 g vitamina C trikrat na dan.

Druga pomoč (dan 3-5)

Po dveh dneh se praviloma najhujše prebavne težave umirijo, povrne se apetit in že razmišljamo o trdi hrani z manj odpora. Nekoč se je priporočal pristop BRAT (banane, riž, čežana in toast), danes se ta praksa opušča, saj nikoli ni imela trše znanstvene podlage. Ključno je uživati takšna živila, za katera veste, da jih prebavite relativno lahko in ne vsebujejo veliko vlaknin.

Vlaknine, kot jih najdemo v zelenjavi, predvsem surovi, neolupljenem sadju, žitih, stročnicah, … so za vzdraženo črevo kot »šmirgl« papir. Ja, ja, zelenjava je zdrava in tudi tek je lahko, ampak, kot ne bi tekli s poškodovano nogo (upam), ne praskajte zdaj z brokolijem po živi rani.

Kaj je smiselno uživati?

• Ribe (postrv, aljaški polak, divji losos, sardele, tuna, …), jajca, belo meso (piščanec, puran, zajec).

• Od mlečnih izdelkov se najbolje obnese grški jogurt z živimi bakterijami. Mastni siri in polnomastne skute utegnejo biti pretežak zalogaj.

• Ne pretiravajte s sadjem in zelenjavo.

• Poskusite lahko s plantano in ovseno kašo.

• Sirotkine beljakovine v prahu so zelo kvaliteten in lahko prebavljiv vir beljakovin. Lahko jih poskusite zmešati v preprost »smuti« z banano, ali pomešate z jogurtom, dodate kosmiče in banano.

• Oreščki in masla iz oreščkov pridejo v poštev, vendar v zmernih količinah (žlička do dve na enkrat).

• Prava temna čokolada tudi »zapira« in jo imejte v arzenalu (eno rebro dnevno).

• Od žit bo verjetno najboljša izbira bel riž, ne polnozrnat. Kruh naj bo iz kislega testa (sourdough), ne navaden.

Tretja pomoč (dan 6-)

Ko prebavne težave minejo in si telo dovolj opomore, dodajmo gibanje. Ne govorim o treningu, temveč nižje intenzivnih aktivnostih, kot je sprehod, raztezne vaje in vaje za mobilnost.

• 5-10 minut zjutraj in zvečer (ali enkrat popoldne).

• 20-30 min sprehod zjutraj in še enkrat popoldne/zvečer.

• Intenzivnost vadbe stopnjujmo z okrevanjem. Več pove naslednja infografika: http://www.precisionnutrition.com/working-out-when-sick-infographic

Hrano dodajajmo postopoma in skladno z apetitom in prebavo. Večinoma se obnesejo bolje manjši, kontrolirani obroki, ki so razmeroma gosti in vsebujejo delež topnih vlaknin (pomagajo tvoriti čvrsto blato). Ocenimo izloček po Bristolovi lestvici – kakšne oblike je – in na podlagi tega primerno prilagodimo prehrano.

• Ciljamo trojko in štirico.

• Zadovoljimo se s petko, ampak pojačamo zelenjavo.

• Pri enki in dvojki dodajmo več vode in poudarimo topne ter fermentabilne vlaknine.

• Primera 6 in 7 sta sranje, dobesedno. Tu veljajo navodila prve pomoči.