Powerlifting nivo: Absolutni začetnik

Posamezniki, ki se odločijo za powerlifting, običajno najprej posežejo po izbiri programov, ki so jim na voljo na spletu. Bodisi jih najdejo na forumih, bodisi na Youtube-u. Slednje nadobudneže potem videvamo v fitnesih in drugih vadbenih centrih pogumno dvigovati uteži. Uklonjeni so v obliki notradamskih zvonarjev pri izvedbi mrtvega dviga, s povsem napačnim težiščem in preveliko kilažo pri izvajanju »pol počepov«, ter še hujšimi oprijemi palic pri potisku prsnega koša.

Da bi se temu izognili, je pametno, da se primarno zavedamo, da je powerlifting disciplina, ki temelji na štirih kardinalnih temeljih biomehanike, pravilni tehniki izvedbe, splošni mobilnosti, z obveznim raztegovanjem. Dokler slednje ni osvojeno, je poseganje po katerem koli programu brezpredmetno, kajti lahko pride do permanentnih poškodb sklepov in hrbtenice.

Mrtvi dvig

V kolikor se pri postavitvi za mrtvi dvig s hrbtenico uklanjate, s koleni segate preko palice, nihate s prstov na pete, je varno domnevati, da vaje ne izvajate pravilno. Dokler se ne morete usesti na tla s stegnjenimi nogami pred seboj in se z dlanmi oprijeti prstov na nogah z glavo pri kolenih, niste niti v bližini dvigovanja mrtvega dviga. Najprej mobilnost, nato vaja tehnike z 2-kilogramsko leseno palico v velikosti prave olimpijske.

Za začetek se naučimo klasičnega dviga, kjer se najprej vzravnamo, izprsimo, z rameni striktno nazaj, dokler se lopatici ne stikata in niso vse mišice v kontrakciji, potem se približamo palici. Središče stopala je težišče našega telesa. To pomeni, da točno središče stopala pozicioniramo pod palico z razkorakom v širini svojih ramen, s stopali navzven za 30 do 45 stopinj. Dokler vadimo z leseno palico, je vseeno, v katero smer jo oprimemo – torej z dlanmi navznotraj ali obema navzven. Šele, ko začnemo vaditi z olimpijsko, ki je vrtljiva, je potrebno oprijeti na prehoden način, kjer ena dlan oprime navzven, druga navznotraj, da se izognemo polzenju in zdrsu.

Hrbtenico usločimo, da zavarujemo križ, glava je vedno poravnana s hrbtenico, da se ne blokira receptorjev. Kolena in roke morajo biti ob palici, ne preko nje. Šele, ko čutimo celotno težo svojega telesa na kvadricepsih, se odrinemo od tal in dvignemo palico do točke, ko se poravnamo. Če ne trenirate borilnih veščin, kot je na primer rokoborba, pri mrtvem dvigu ne gremo v hiperekstenzijo. Pri spustu pazimo, da odložimo z usločenim hrbtom, ne uklonjenim.

 

Počep

Najpogosteje se zalomi tudi pri izvedbi počepov, kjer se izvajajo vsi napačni gibi. V kolikor ste jih leta delali na Smith napravi, potem je čas za napravo, ki jo imenujemo preša, da se sploh navadite na osnovno potovalno pot, kjer kolen pod nobenim pogojem ne držimo v hiperekstenziji, temveč bolj v preži, in se spuščamo čim nižje, zadržimo sekundo, dve, potem ponovimo. Nadaljujemo s počepom brez obtežbe, kjer stegnenico spustimo pod paralelo. Tako kot pri mrtvem dvigu, se tudi tu odrinemo od tal, kajti vaji sta, vsaj s stališča težišča ter pozicije stopal, podobni. Od posameznika zavisi le, kako ozko ali kako široko bo stal med počepom. Sledi izvajanje počepa s palico, ki jo postavimo na trapeze, da se izognemo nagibom naprej ali zdrsu palice s hrbta – palico oprimemo izprseni z rameni nazaj ter komolci rahlo iztegnjenimi navzgor. Kar zadeva globino, je pravilo čim nižje, tem boljše.

Potisk prsnega koša

Pri potisku prsnega koša se najprej pravilno usedemo, torej izprsimo, ramena so nazaj. Z njimi namreč ne bomo nikoli potisnili toliko, kot bi s prsnim košem. Ležemo na klop, z nogami navzven, vkopanimi v tla. V kontrakciji držimo celotno celo, hrbet rahlo usločimo. Z dlanmi palico močno oprimemo pod kotom 45 stopinj v širini, kjer formiramo pravi kot. Nato jo dvignemo in peljemo do težišča, ki ga predstavlja središče prsnega koša. Spustimo jo nekaj milimetrov pod točko, kjer bi se prsnega koša dotaknili, jo zadržimo sekundo, dve, potem dvignemo. Pri tem pazimo, da zopet ne gremo v hiperekstenzijo komolcev.

Moč za powerlifting ne pride čez noč

Učenje pravilne tehnike včasih ljudem vzame nekaj mesecev do dobrega leta. Šele takrat so zreli za prvi plan specifičnega poteka treninga za pridobivanje na moči. Tehniko se najlažje nauči, če se jo jemlje kot izziv, ki se ga z veseljem sprejme. Sledijo dnevi zmedenosti, frustracije in vztrajne doslednosti, vse dokler prvi del Olimpa ni osvojen. Nato sledijo novo zadani cilji.