Katera oblika kreatina kot prehranskega dodatka je najboljša
Katera oblika kreatina kot prehranskega dodatka je najboljša

Kljub naravnim oblikam kreatina, si lahko njegove zaloge v telesu povečamo, če ga uživamo kot prehranski dodatek (Vir, Vir). Posledica je boljša športna zmogljivost in boljša odpornost proti boleznim (Vir, Vir). Kreatin je na tržišču na voljo v številnih oblikah. Predstavljamo šest najbolj preučenih oblik in na podlagi znanstvenih podatkov predlagamo, katera oblika kreatina je najboljša.

Kaj je kreatin?

Kreatin je ena najširše raziskanih dodatkov na svetu. V našem telesu ima številne pomembne funkcije, vključno s produkcijo energije (Vir). Naše telo ga naravno proizvaja, poleg tega pa ga vsebujejo tudi nekatera živila, predvsem meso.

Kreatin je molekula, ki je po strukturi podobna amino kislinam, te pa so gradniki proteinov. Ker je meso primarni prehranski vir kreatina, ga imajo vegetarijanci in vegani tipično v telesu prisotnega v manjših količinah (Vir). Če ljudje, ki sicer ne uživajo mesa, jemljejo kreatin v obliki prehranskega dodatka, lahko povečajo njegovo vsebnost v mišicah tudi do 40 % (Vir, Vir, Vir).

Ker je poraba kreatina v obliki prehranskega dodatka velika po vsem svetu, so bile o njegovi varnosti in učinkih izvedene številne študije (Vir, Vir, Vir, Vir, Vir, Vir). Učinki jemanja kreatina vključujejo povečano športno zmogljivost in mišično-skeletno zdravje, kot tudi potencialne koristi za zdravje možganov (Vir, Vir, Vir).

Kako kreatin deluje?

Kreatin v obliki kreatin fosfata igra ključno vlogo pri celični proizvodnji energije (Vir). Vključen je v tvorbo adenozin trifosfata (ATP), ki je glavni vir celične energije. Obstaja močan dokaz, da lahko ti dodatki izboljšajo športno zmogljivost (Vir, Vir, Vir).

Nekateri raziskovalci so ugotovili, da lahko dodatek kreatina v povprečju poveča pridobitev moči preko treninga z utežmi za okoli 10 % (Vir). Spet drugi so izjavili, da so izboljšave v moči okoli 5 % pri vajah za prsi, kot je potisk s prsi in okoli 8 % pri vajah za noge, kot so počepi (Vir, Vir). Na splošno se športni znanstveniki strinjajo, da dodatek kreatina lahko izboljša moč in proizvodnjo moči ali to, koliko moči lahko telo proizvede med vadbo v določenem časovnem okvirju.

Poleg tega so nekateri znanstveniki poročali, da lahko dodatek kreatina izboljša zmožnost teka in plavanja (Vir, Vir, Vir, Vir). Prav tako so raziskovalci ugotovili, da lahko jemanje kreatina zmanjša mentalno utrujenost.

Katera oblika kreatina je najboljša?

Omenjene zdravstvene in športne koristi tipično nastopijo, kadar je vsebnost kreatin fosfata v celicah povečana. Torej po jemanju dodatka. Na trgu se prodaja kar nekaj različnih oblik kreatina. V nadaljevanju predstavljamo najpogostejše in najboljše.

1. Kreatin monohidrat

Kreatin monohidrat je najpogostejša oblika kreatina kot prehranskega dodatka. To je tudi oblika, ki je bila uporabljena v večini raziskav (Vir), kar pomeni, da je večina koristnih učinkov kreatina, kot je povečana zmogljivost, vezana na to obliko (Vir, Vir). Sestavljen je iz molekule kreatina in molekule vode. Njegov nastanek lahko poteka na različne načine.

Včasih odstranijo molekulo vode, pri čemer nastane brezvodni kreatin. Odstranitev vode poveča količino kreatina v vsaki dozi. Brezvodni kreatin je po teži 100 % kreatin, medtem ko je kreatin monohidrat okoli 90 %. Kreatin je lahko tudi mikroniziran ali mehansko procesiran, s čemer se izboljša topnost v vodi. V teoriji lahko boljša topnost v vodi izboljša njegovo absorpcijo v telesu (Vir).

Kljub tem majhnim razlikam v procesiranju, pa je, kadar se prilagodi doziranje, vsaka oblika verjetno enako učinkovita. Kreatin monohidrat pa lahko poleg povečanja moči, poveča tudi vsebnost vode v mišičnih celicah. To vodi v koristne učinke na mišično rast, saj celice pošiljajo signale, sorodne zatekanju (Vir). Na srečo veliko opravljenih raziskav dokazuje, da je kreatin varen za uživanje in ne povzroča stranskih učinkov (Vir, Vir).

Manjši stranski učinki, ki se lahko pojavijo, vključujejo razdražen želodec ali krče in se lahko odpravijo z zaužitjem več manjših doz namesto ene večje (Vir). Ker je kreatin monohidrat varen, učinkovit in dosegljiv, velja kot prehranski dodatek kreatina za zlati standard.

2. Kreatin etil ester

Nekateri proizvajalci trdijo, da je kreatin etil ester boljši od ostalih oblik dodatka, vključno z obliko kreatin monohidrata. Obstaja nekaj dokazov, da se v telesu absorbira bolje kot kreatin monohidrat (Vir). Zaradi razlik v hitrosti privzema v mišice, nekateri verjamejo, da bi lahko resnično prekašal kreatin monohidrat.

Po drugi strani pa so v eni izmed študij, kjer so direktno primerjali ti dve obliki, ugotovili, da je etil ester slabši pri povečanju vsebnosti kreatina v krvi in mišicah (Vir). Zaradi tega uporaba kreatin etil estra ni priporočljiva.

3. Kreatin hidroklorid

Kreatin hidroklorid je postal precej popularen pri nekaterih proizvajalcih in uporabnikih. Začetno navdušenje nad njim gre najverjetneje na račun poročil o njegovi odlični topnosti. Ker se izmed vseh oblik najbolje topi v vodi, se špekulira, da bi se lahko užival v manjših dozah. Posledično bi se zmanjšali relativno pogosti stranski učinki, kot je razdražen želodec.

Vendar pa dokler ta špekulacija ni testirana, ostaja zgolj pri teoriji. V eni izmed študij so ugotovili, da je kreatin hidroklorid 38 krat bolj topen kot monohidrat (Vir). Vendar pa na žalost ni objavljenih raziskav kreatin hidroklorida na ljudeh. Dokler vse te teorije niso preizkušene tudi v raziskavah na ljudeh, se kreatin hidroklorid ne priporoča kot boljši dodatek.

4. Puferiran kreatin 

Nekateri proizvajalci si prizadevajo izboljšati stabilnost kreatina v želodcu z dodatkom alkalnega praška, rezultat česar je puferiran kreatin. Ta oblika naj bi povečala njegovo potenco in zmanjšala stranske učinke, kot so napihovanje in krči.

V študiji, v kateri so direktno primerjali puferiran kreatin in monohidrat, pa sicer niso ugotovili razlik kar se tiče učinkovitosti ali stranskih učinkov (Vir). Udeleženci v tej študiji so jemali dodatke in naslednjih 28 dni nadaljevali s svojim običajnim vadbenim programom. Ne glede na to, katera oblika kreatina je bila uporabljena, sta se povečala moč pri potisku prsi in produkcija moči med kolesarjenjem.

Puferiran kreatin torej ni boljši od monohidrata, ni pa tudi slabši.

5. Tekoči kreatin 

Večina vrst kreatina je v praškasti obliki, obstajajo pa tudi nekateri vnaprej pripravljeni napitki, ki vsebujejo kreatin, raztopljen v vodi. Omejene raziskave tekočih oblik kreatina so znak, da je takšna oblika manj učinkovita kot monohidrat (Vir, Vir). V eni izmed študij so ugotovili, da se je učinkovitost kolesarjenja povečala za 10 % z monohidratnim praškom, ne pa tudi s tekočo obliko (Vir).

Obstajajo tudi dokazi, da se raztopljen kreatin po nekaj dneh razgradi (Vir, Vir). Ker se to sicer ne zgodi takoj, ni težava, če prašek vmešate v vodo tik preden ga zaužijete. Na takšen način so bili praški uporabljeni tudi v večini raziskav.

6. Magnezijev kreatin kelat 

Kreatin magnezijev kelat je oblika kreatina, ki je združena z magnezijem. To preprosto pomeni, da je magnezij pritrjen na kreatinsko molekulo.

V eni izmed študij so primerjali moč potiska prsi in vzdržljivosti med skupinami, ki so uživale kreatin monohidrat, magnezijev kreatin kelat ali pa placebo (Vir). Obe skupini, ki sta uživali kreatin sta izboljšali svojo zmogljivost glede na kontrolno, placebo skupino, medtem ko med njima ni bilo razlik.

Na podlagi te raziskave lahko rečemo, da je magnezijev kreatin kelat učinkovita oblika, a ni boljša kot standardna monohidratna oblika kreatina.

 

Vir: Health line